Zonas de potência explicadas: para que serve cada uma e como usá-las

Conhecer o teu FTP é o primeiro passo; saber o que fazer com ele, o segundo. As zonas de potência transformam um único número num mapa de intensidades: cada zona trabalha um aspeto diferente da tua fisiologia, sente-se de uma forma concreta e serve para um tipo de sessão. Este guia percorre as sete zonas do modelo de Coggan, com sensações, objetivos e exemplos de sessão para cada uma.

De onde vêm as zonas

Cada zona é um intervalo expresso em percentagem do teu FTP, a potência que poderias sustentar, em teoria, durante cerca de uma hora. Com um FTP de 250 W, por exemplo, a Z2 vai de cerca de 140 a 188 W. Se ainda não o mediste, começa por aí: as zonas são tão fiáveis quanto o FTP em que se apoiam.

• Z1 · Recuperação: menos de 55 %.

• Z2 · Resistência: 56–75 %.

• Z3 · Tempo: 76–90 %.

• Z4 · Limiar: 91–105 %.

• Z5 · VO2max: 106–120 %.

• Z6 · Capacidade anaeróbia: 121–150 %.

• Z7 · Neuromuscular: esforços máximos de poucos segundos, sem percentagem fixa.

As sete zonas, uma a uma

Z1 · Recuperação

Como se sente: pedalas sem esforço, falas com total normalidade e quase tens de te conter. Para que serve: favorecer a recuperação ativa e soltar as pernas depois de um dia exigente. Sessão tipo: 30–60 minutos em plano, com cadência ágil. O desafio aqui é a contenção: ir mais forte não soma, subtrai.

Z2 · Resistência

Como se sente: ritmo confortável e sustentável, respiração tranquila, consegues manter uma conversa em frases completas. Para que serve: construir a base aeróbia, ou seja, mais eficiência e mais capacidade para aguentar horas em cima da bicicleta. Sessão tipo: saídas longas de 1,5 a 4 horas a ritmo constante ou, durante a semana, treinos de 60–90 minutos. É a zona que ocupa mais tempo em quase qualquer plano sério.

Z3 · Tempo

Como se sente: «confortavelmente duro». Respiras com ritmo, falas em frases curtas e não te apetecia manter isto durante quatro horas. Para que serve: trabalhar a resistência a ritmo vivo, útil se preparas provas longas ou passeios cicloturistas. Cansa bastante para o que dá, por isso convém doseá-la. Sessão tipo: 2×20 minutos a 80–85 % com 5 minutos suaves entre blocos.

Z4 · Limiar

Como se sente: duro mas controlável; respiração profunda e constante, só saem palavras soltas. Para que serve: elevar a potência que consegues sustentar, isto é, subir o teu FTP. Sessão tipo: 2×20 minutos, 3×12 ou 4×8 a 95–100 % com cerca de 5 minutos de recuperação entre blocos. O habitual é acumular entre 30 e 60 minutos na zona.

Z5 · VO2max

Como se sente: a respiração dispara a partir do segundo minuto e as pernas ardem no final de cada intervalo. Para que serve: subir o teto aeróbio, a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue utilizar. Sessão tipo: 5×4 minutos a 110–115 % com 4 minutos fáceis. Normalmente acumulam-se entre 15 e 25 minutos na zona; mais não costuma ser melhor.

Z6 · Capacidade anaeróbia

Como se sente: dor evidente nas pernas, não consegues pensar noutra coisa e o esforço só se aguenta uns instantes. Para que serve: tolerar e recuperar de esforços curtos e intensos, como ataques, rampas curtas ou mudanças de ritmo em grupo. Sessão tipo: 8×1 minuto a 130 % com 3 minutos de recuperação. Os intervalos duram de 30 segundos a cerca de 3 minutos.

Z7 · Neuromuscular

Não tem uma percentagem fixa: é simplesmente o máximo que consegues dar durante 5–15 segundos. Como se sente: explosão pura, mais uma questão de recrutamento do que de fadiga. Para que serve: potência máxima, sprint e arranques. Sessão tipo: 6–8 sprints de cerca de 10 segundos com 3–5 minutos de recuperação completa, sempre com pernas frescas. Aqui manda a qualidade: se a potência baixar, para.

Como distribuir a tua semana

Há duas abordagens muito comentadas. No treino polarizado, a maior parte do tempo (cerca de 75–80 %) passa-se em Z1–Z2, muito pouco na zona intermédia e o resto, à volta de 15–20 %, em Z5 ou acima. No piramidal, o fácil também domina, mas fica um volume moderado em Z3 e menos em Z4 e acima, formando uma pirâmide.

A evidência não é conclusiva sobre qual funciona melhor para toda a gente, e as percentagens são apenas orientativas. O que os dois modelos partilham é o essencial: a maior parte do volume é fácil, e as sessões duras são poucas e de qualidade. Uma regra prática é fazer duas sessões intensas por semana e manter o resto em Z1–Z2. Se estás a começar, basta quase tudo em Z2 e uma única sessão de qualidade.

Frequência cardíaca e sensações como apoio

A potência é imediata; a frequência cardíaca reage com um atraso de um ou dois minutos, deriva em alta nos esforços longos e é afetada pelo calor, pelo sono ou pela cafeína. Por isso serve pouco para intervalos curtos, mas é um bom apoio em treinos estáveis de Z1 a Z3.

As sensações também contam. Numa escala de esforço percebido de 1 a 10, de forma orientativa: Z1 é um 1–2, Z2 um 3–4, Z3 um 5, Z4 um 6–7, Z5 um 8–9 e Z6 um 9–10. Compará-las com os teus watts ensina-te a reconhecer cada zona e permite-te treinar com critério quando o medidor falha ou ficas sem bateria.

Erros frequentes

• Viver na «zona cinzenta»: pedalar quase sempre em Z3 cansa sem dar o estímulo de uma sessão de limiar nem a recuperação de uma de Z2.

• Recuperar demasiado forte: se os teus dias fáceis não o são, as sessões duras ressentem-se.

• Usar um FTP desatualizado: se melhoraste, as tuas zonas ficam curtas. Lembra-te de repetir o teste a cada 6–8 semanas.

• Intervalos sem recuperação suficiente: sobretudo em Z5–Z7, onde o descanso faz parte do trabalho.

Próximo passo

Escolhe uma sessão de cada tipo e experimenta-a com os teus watts reais. No Cyklot podes criar ou explorar os teus treinos estruturados: o perfil de cada um colore os troços que têm um objetivo em % do FTP de acordo com a sua zona, para veres de relance como o esforço se distribui.