O que é o FTP e como calculá-lo: teste de 20 minutos e teste de rampa

Se treinas com potência, mais cedo ou mais tarde vais deparar-te com três letras: FTP. É o número em que se baseiam as tuas zonas, os treinos estruturados e boa parte da carga de treino. Percebê-lo bem poupa-te semanas a pedalar com a intensidade errada.

O que é o FTP

FTP significa Functional Threshold Power: a potência média mais alta que poderias sustentar, em teoria, durante cerca de uma hora sem chegar à exaustão. Exprime-se em watts e é muito pessoal: dois ciclistas com o mesmo peso podem ter um FTP muito diferente.

Não é a tua potência máxima nem a de sprint. É uma fronteira: abaixo dela o teu corpo gere a fadiga durante muito tempo; acima, a fadiga acumula-se depressa e acabas por parar.

Porque é tão importante

• Define as tuas zonas: cada zona de treino é uma percentagem do teu FTP.

• Dá sentido aos treinos estruturados: «3×10 minutos a 95 %» só funciona se souberes qual é o teu 100 %.

• Permite medir a carga: o esforço de cada saída calcula-se em relação ao teu limiar.

• Torna o progresso visível: subir 10 W de FTP é uma melhoria objetiva, independente do vento ou do percurso.

Como calculá-lo: o teste de 20 minutos

É o método mais difundido. Faz-o descansado, em plano ou no rolo e com o medidor de potência calibrado.

1. Aquece durante 20 minutos, incluindo três acelerações de 1 minuto com recuperação.

2. Pedala 5 minutos a fundo e recupera 10 minutos suaves (opcional, mas prepara melhor o esforço principal).

3. Pedala 20 minutos ao ritmo mais forte que consigas manter de forma constante. Não arranques demasiado forte.

4. Arrefece durante 10 minutos.

O teu FTP estimado é 95 % da potência média desses 20 minutos. Se a média for 250 W, o teu FTP é de cerca de 238 W.

A alternativa: o teste de rampa

Mais curto e mais fácil de planear. Começas com uma potência baixa e sobes um degrau por minuto até já não conseguires continuar. O teu FTP estimado é aproximadamente 75 % do teu melhor minuto. Funciona bem num rolo com controlo automático de resistência, embora tenda a favorecer quem tem muita capacidade anaeróbia.

As zonas que saem do teu FTP

• Z1 · Recuperação: menos de 55 %.

• Z2 · Resistência: 56–75 %.

• Z3 · Tempo: 76–90 %.

• Z4 · Limiar: 91–105 %.

• Z5 · VO2max: 106–120 %.

• Z6 · Capacidade anaeróbia: 121–150 %.

Com que frequência repeti-lo

O habitual é repetir o teste a cada 6–8 semanas ou no fim de cada bloco de treino. Se um treino de limiar te parecer repetidamente fácil de mais ou impossível, é um bom sinal para rever o valor mais cedo do que o previsto.

Erros frequentes

• Arrancar demasiado forte e rebentar a meio do teste.

• Fazê-lo cansado depois de uma semana dura.

• Comparar valores de medidores diferentes sem ter em conta a calibração.

• Usar um FTP «aspiracional» que não corresponde à tua forma real.

Próximo passo

Com o teu FTP calculado, adiciona-o ao teu perfil Cyklot e deixa que os teus treinos e planos trabalhem com os teus watts reais.