O que comer e beber na bicicleta: hidratos, hidratação e plano por duração

Quase todos já passámos pela «fome de lobo»: quilómetro 90, pernas vazias, cabeça em branco e um gel amachucado no bolso que já não adianta nada. A boa notícia é que quase sempre se evita, e não com produtos mágicos, mas com um plano simples: quanto comer, quanto beber e quando. Este guia reúne intervalos indicativos e um plano consoante a duração da saída para deixares de improvisar.

Porque é preciso comer em cima da bicicleta

O teu corpo armazena glicogénio nos músculos e no fígado e, a ritmo de resistência, essa reserva dá, com sorte, para umas duas horas de esforço contínuo. A partir daí o rendimento cai se não repuseres hidratos de carbono. Comer cedo e com frequência não é um capricho: é a forma de chegares ao fim com força e a cabeça limpa.

Tudo o que se segue são intervalos gerais. Cada pessoa tolera, transpira e rende de forma diferente, e os números são um ponto de partida que vais afinando com a prática.

Hidratos de carbono por hora: quantos e de que tipo

Até 60 minutos: normalmente não é preciso ingerir hidratos se comeste bem antes. A água chega.
De 1 a 3 horas: aproximadamente 30–60 g por hora.
Esforços longos e intensos (3 h ou mais): até cerca de 60–90 g por hora, desde que o teu intestino esteja treinado para isso.

Passar de cerca de 60 g por hora exige misturar duas fontes de hidratos: glicose (ou maltodextrina) e frutose. Usam transportadores intestinais diferentes, por isso combinadas absorvem-se melhor do que isoladas. Uma proporção habitual é de cerca de 2:1 de glicose para frutose; muitos produtos para desportistas já vêm formulados assim e no rótulo vais ler «maltodextrina e frutose».

Para te orientares nas quantidades, aproximadamente: um gel fornece 20–25 g, uma banana média cerca de 25 g, uma barra energética 30–40 g e 500 ml de bebida isotónica de concentração habitual entre 25 e 35 g.

Quanto beber e o que fazer com o sódio

O intervalo típico vai de cerca de 400 a 800 ml por hora: a parte baixa com frio ou ritmo suave, a alta com calor, humidade ou muita transpiração. O mais prático é beber a pequenos goles de 10 em 10 ou de 15 em 15 minutos, em vez de despejar o bidão de uma vez.

Ao transpirar perdes água e também sódio, que além disso ajuda a reteres o líquido que bebes. A perda varia muito de pessoa para pessoa: há quem transpire pouco e quem termine a saída com a roupa marcada por cristais de sal. Como ponto de partida orientativo, muitos ciclistas movem-se em torno de 300–600 mg de sódio por hora com calor ou em saídas longas, e as bebidas isotónicas ou as pastilhas de sais fornecem-no sem esforço.

Uma forma simples de calibrar a tua transpiração: pesa-te sem roupa antes e depois de uma saída de uma hora e regista o que bebeste. Cada quilo perdido equivale, mais ou menos, a um litro de líquido que te faltou. Se perderes habitualmente mais de cerca de 2 % do teu peso corporal, provavelmente estás a beber pouco; se ganhares peso, estás a beber demais.

Um plano concreto consoante a duração

Menos de 60 minutos

Sai bem alimentado, com uma refeição ou um snack com hidratos uma ou duas horas antes.
Leva um bidão de água e bebe a pequenos goles.
Não precisas de géis nem de barras. Se a sessão for muito intensa, uma bebida com um pouco de hidrato é opcional.

De 1 a 2 horas

Começa a tomar algo por volta dos 20–30 minutos, sem esperar pela fome.
Objetivo: 30–60 g por hora. Por exemplo, um bidão com bebida isotónica (cerca de 30–40 g) mais meia banana ou um gel por hora.
Um bidão de 500–750 ml por hora, ajustado ao calor.

3 horas ou mais

Come desde o primeiro quarto de hora e repete a cada 15–20 minutos, em porções pequenas.
Objetivo: 60–90 g por hora se o estômago aguentar; se não, fica nos 50–60 g e sobe aos poucos.
Exemplo de hora tipo para cerca de 70 g: um bidão de 600 ml com 40 g de bebida energética, um gel de 25 g e uns goles de água extra. Alterna com uma barra ou uma sandes quando o ritmo for suave.
Leva sódio: bebida isotónica, pastilhas de sais ou comida um pouco salgada, sobretudo com calor.
Reabastece a meio do percurso: se passares por uma aldeia, aproveita para encher os bidões.

Comida a sério, géis ou bebida: quando usar cada um

Não há um vencedor; cada um tem o seu lugar.

Comida a sério (banana, sandes de fiambre ou doce, bolinhos de arroz, tâmaras): barata, saborosa e fácil de digerir a ritmo suave. Pouco prática quando vais a apertar.
Géis: compactos e rápidos, ideais em esforços intensos ou quando não apetece mastigar. Com muitos seguidos, o sabor e o estômago podem cansar-se.
Bebida com hidratos: resolve líquido, energia e sódio de uma só vez e permite subir a ingestão sem mastigar. Uma mistura muito concentrada atrasa o esvaziamento do estômago: mais vale diluir com água do que forçar.

Nas saídas longas o mais habitual é combinar os três, usando comida a sério nos troços tranquilos e géis ou bebida nos duros.

O que comer antes de sair

Uma refeição rica em hidratos 2–3 horas antes (por exemplo, aveia com fruta, torradas com doce ou arroz com ovo) costuma funcionar bem. Como referência geral, entre 1 e 2 g de hidratos por quilo de peso. Convém que seja pobre em gordura e em fibra, que se digerem pior quando começas a pedalar. Se sais muito cedo, um snack leve 30–60 minutos antes também serve.

Treina o teu estômago

O intestino adapta-se. Se nunca tomaste mais de 30 g por hora, saltar de repente para 80 é um convite a problemas. Sobe de forma gradual: acrescenta cerca de 10 g por hora de uma em uma ou de duas em duas semanas nos teus treinos longos e vê como te sabe. Pratica também à intensidade a que vais competir, porque o estômago comporta-se de forma diferente a ritmo suave e a ritmo de prova.

Erros frequentes

Esperar ter fome ou sede: quando aparecem, já vais atrasado. Programa alarmes ou come de 20 em 20 minutos.
Experimentar produtos novos no dia da prova: testa tudo antes, em treinos longos.
Beber só água em saídas longas e quentes: sem sódio é mais fácil sentires-te mal; combina água com bebida isotónica.
Começar a comer tarde: com o depósito já vazio é difícil recuperar o terreno perdido.
Esquecer a recuperação: uma refeição com hidratos e algumas proteínas depois da saída ajuda a repor as reservas.

Estes conselhos são gerais. Se tens diabetes, problemas renais, hipertensão, desconforto digestivo persistente ou qualquer outra condição, fala com um médico ou um nutricionista desportivo antes de mudares a tua forma de comer e beber.

Próximo passo

Escolhe a tua próxima saída longa como campo de testes e decide à partida quanto vais comer a cada hora. No fim, carrega-a em Carregar atividade e dá-lhe um nome que te lembre o que experimentaste. E se preparas essa saída com um treino estruturado, explora os treinos do Cyklot para dosear o esforço em cada troço.