CTL, ATL e TSB: como ler a tua forma, fadiga e balanço sem endoideceres

Quando abres pela primeira vez um gráfico de carga de treino, aparecem três siglas, três linhas e um monte de números que sobem e descem. É fácil obcecares-te, e também é fácil ignorá-lo por completo. A boa notícia: a ideia de fundo é simples e, usada com cabeça, é uma das melhores bússolas para decidir quando apertar e quando descansar.

Os três números em um minuto

CTL (carga crónica, «forma»): a média ponderada da tua carga diária das últimas semanas, com uma constante de tempo de cerca de 42 dias. Sobe devagar e desce devagar. É a melhor aproximação de «quanto treino levas às costas».
ATL (carga aguda, «fadiga»): o mesmo, mas com uma constante de cerca de 7 dias. Reage depressa: uma semana dura dispara-a e três dias calmos reduzem-na bastante.
TSB (balanço): CTL menos ATL do mesmo dia. Se for positivo, estás mais descansado do que o teu histórico recente «pede»; se for negativo, arrastas fadiga acumulada.

Pensa nisto como uma conta bancária: o CTL é o teu capital a longo prazo, a ATL são as despesas recentes e o TSB é o que te sobra hoje na carteira.

Como o Cyklot estima a carga de cada saída

Tudo parte de um número por atividade, numa escala parecida com o TSS: uma hora ao teu FTP vale cerca de 100 pontos. A fórmula é horas × IF² × 100, em que IF é a tua intensidade relativa ao limiar. O Cyklot escolhe o método mais fiável que os dados permitem:

Potência: IF = potência média / FTP (com um teto de 1,5). Duas horas a 70 % do teu FTP somam cerca de 98 pontos.
Frequência cardíaca: sem potência, usa-se a FC média em relação à tua reserva cardíaca (entre uma FC de repouso fixa de 60 bpm e a tua FC máxima), tomando como limiar aproximadamente 84 % dessa reserva.
Estimativa por duração e intensidade: último recurso. No ciclismo parte-se da velocidade média e soma-se um extra pelo desnível; noutros desportos sem potência nem pulsações assume-se uma intensidade fixa moderada.

As referências vêm do teu perfil (FTP e FC máxima). Se não as preencheste, o Cyklot deduz-as do teu último ano de atividades e, como última opção, usa 200 W e 190 bpm. A página de carga indica que valores foram usados e de onde vêm, e quantas saídas foram calculadas com cada método.

Como se calculam CTL, ATL e TSB

Todos os dias soma-se a carga de todas as tuas atividades e aplica-se uma média exponencial: o CTL com constante de 42 dias e a ATL com constante de 7. O TSB é a diferença entre ambos nesse mesmo dia. Para que o gráfico não dependa de onde começa a janela, o cálculo arranca cerca de 126 dias antes do intervalo que estás a ver, e podes vê-lo a 6 semanas, 3 meses ou 6 meses. O futuro nunca é preenchido: a série termina hoje.

Como o Cyklot interpreta o teu TSB

Fresco: TSB acima de 5. Descansado e pronto para um esforço exigente.
Em forma: entre −10 e 5. Forma e fadiga equilibradas; é a zona de treino sustentável.
Carregado: entre −30 e −10. Estás a acumular fadiga: convém planear recuperação.
Sobretreino: abaixo de −30. Risco elevado de exagerar: é altura de descansar.

São limiares orientativos do modelo, não um diagnóstico. Há ciclistas que rendem bem com um TSB de −20 durante um bloco duro e outros que se sentem mal com −8.

Como subir carga sem exagerar

O CTL cresce quando acumulas dias de carga acima da tua média. A regra prática é aumentá-lo de forma gradual: muitos treinadores trabalham com subidas de alguns pontos por semana, e menos se voltas de uma pausa ou recuperas devagar. Algumas pistas úteis:

Alterna semanas de carga com uma semana mais leve a cada 3 ou 4. A ATL desce e o TSB volta para o positivo.
Não tentes subir o CTL à custa de um único bloco heroico: a constante de 42 dias premeia a regularidade.
É normal o TSB ser negativo enquanto constróis. Estar sempre em «Fresco» costuma significar que não estás a acumular muito estímulo.
Se o teu plano aumenta a carga, verifica como responde o gráfico em vez de adivinhar.

Afinar antes de uma prova

Ao reduzir o volume nas últimas semanas, a ATL cai depressa e o CTL desce só um pouco, pelo que o TSB sobe. Por isso muita gente chega ao objetivo com um balanço positivo. O habitual é um tapering de uma a duas semanas, cortando boa parte do volume mas mantendo algum esforço curto e intenso para não perderes a pica. Não existe um TSB mágico: o intervalo «Fresco» é uma boa referência, mas convém testar o que funciona contigo em provas menos importantes.

Sinais de alarme

TSB abaixo de −30 durante vários dias seguidos, sobretudo se a ATL não para de subir.
Treinos que antes saíam bem e agora não, pior sono, irritabilidade ou pulsação em repouso anormalmente alta. Estes sinais valem mais do que qualquer gráfico.
Saltos bruscos de CTL em poucas semanas: raramente saem de graça.

Se algo te preocupa a sério, fala com um profissional de saúde: esta ferramenta não substitui um parecer médico.

Erros de leitura frequentes

Pensar que um TSB alto é sempre bom. Um TSB muito positivo durante semanas costuma indicar que perdeste forma, não que estás no teu melhor momento.
Confundir o CTL com rendimento. Mede a carga acumulada, não a rapidez com que andas. Dois ciclistas com o mesmo CTL podem render de forma muito diferente.
Esquecer que é uma estimativa. O Cyklot usa a potência média, que tende a subestimar a carga de saídas muito variáveis, e um FTP que pode ser aproximado. Os valores não vão coincidir com os de outras plataformas.
Não carregar todas as atividades. Os dias sem dados contam como carga zero; se fizeste um treino no rolo e não o registaste, o modelo não sabe.
Comparar o teu CTL com o de outra pessoa. O que é útil é a tua tendência, não o valor absoluto.

Próximo passo

Abre a tua página de carga de treino, escolhe o intervalo de 3 meses e olha para a forma das três curvas antes da tua próxima semana dura. Se ainda não tens FTP no perfil, adiciona-o para afinar as estimativas e deixa que os teus planos façam o resto.