Le zone di potenza spiegate: a cosa serve ciascuna e come usarle
Conoscere il tuo FTP è il primo passo; sapere cosa farne, il secondo. Le zone di potenza trasformano un solo numero in una mappa di intensità: ogni zona lavora su un aspetto diverso della tua fisiologia, si sente in un modo preciso e serve per un tipo di seduta. Questa guida passa in rassegna le sette zone del modello di Coggan, con sensazioni, obiettivi ed esempi di seduta per ciascuna.
Da dove nascono le zone
Ogni zona è un intervallo espresso come percentuale del tuo FTP, la potenza che potresti sostenere, in teoria, per circa un’ora. Con un FTP di 250 W, per esempio, la Z2 va da circa 140 a 188 W. Se non l’hai ancora misurato, parti da lì: le zone sono affidabili quanto l’FTP su cui si basano.
Z1 · Recupero: meno del 55 %.
Z2 · Resistenza: 56–75 %.
Z3 · Tempo: 76–90 %.
Z4 · Soglia: 91–105 %.
Z5 · VO2max: 106–120 %.
Z6 · Capacità anaerobica: 121–150 %.
Z7 · Neuromuscolare: sforzi massimali di pochi secondi, senza una percentuale fissa.
Le sette zone, una per una
Z1 · Recupero
Come si sente: pedali senza fatica, parli del tutto normalmente e quasi devi trattenerti. A cosa serve: favorire il recupero attivo e sciogliere le gambe dopo una giornata impegnativa. Seduta tipo: 30–60 minuti in pianura, con una cadenza agile. La sfida qui è la moderazione: andare più forte non aggiunge, toglie.
Z2 · Resistenza
Come si sente: un ritmo comodo e sostenibile, con respiro tranquillo; riesci a conversare con frasi complete. A cosa serve: costruire la base aerobica, cioè più efficienza e più capacità di restare ore in sella. Seduta tipo: uscite lunghe da 1,5 a 4 ore a ritmo costante oppure, in settimana, uscite da 60–90 minuti. È la zona che occupa più tempo in quasi ogni piano serio.
Z3 · Tempo
Come si sente: «comodamente duro». Il respiro ha un ritmo, parli a frasi brevi e non ti andrebbe di mantenerlo per quattro ore. A cosa serve: lavorare sulla resistenza a ritmo sostenuto, utile se prepari prove lunghe o granfondo. Stanca parecchio rispetto a ciò che dà, quindi va dosata. Seduta tipo: 2×20 minuti all’80–85 % con 5 minuti tranquilli tra i blocchi.
Z4 · Soglia
Come si sente: duro ma controllabile; respiro profondo e regolare, escono solo parole singole. A cosa serve: alzare la potenza che riesci a sostenere, cioè far salire il tuo FTP. Seduta tipo: 2×20 minuti, 3×12 o 4×8 al 95–100 % con circa 5 minuti di recupero tra i blocchi. È normale accumulare tra i 30 e i 60 minuti nella zona.
Z5 · VO2max
Come si sente: il respiro schizza già dal secondo minuto e le gambe bruciano alla fine di ogni intervallo. A cosa serve: alzare il tetto aerobico, la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare. Seduta tipo: 5×4 minuti al 110–115 % con 4 minuti facili. Di solito si accumulano da 15 a 25 minuti nella zona; di più non è in genere meglio.
Z6 · Capacità anaerobica
Come si sente: dolore evidente alle gambe, non riesci a pensare ad altro e lo sforzo si regge solo per pochi istanti. A cosa serve: tollerare e recuperare da sforzi brevi e intensi, come attacchi, strappi o cambi di ritmo in gruppo. Seduta tipo: 8×1 minuto al 130 % con 3 minuti di recupero. Gli intervalli durano da 30 secondi a circa 3 minuti.
Z7 · Neuromuscolare
Non ha una percentuale fissa: è semplicemente il massimo che puoi dare per 5–15 secondi. Come si sente: esplosività pura, più una questione di reclutamento che di fatica. A cosa serve: potenza massima, sprint e partenze esplosive. Seduta tipo: 6–8 sprint di circa 10 secondi con 3–5 minuti di recupero completo, sempre a gambe fresche. Qui comanda la qualità: se la potenza cala, fermati.
Come distribuirle nella settimana
Ci sono due approcci molto discussi. Nell’allenamento polarizzato, la maggior parte del tempo (circa il 75–80 %) si passa in Z1–Z2, pochissimo nella zona intermedia e il resto, circa il 15–20 %, in Z5 o oltre. In quello piramidale prevale anch’esso il facile, ma resta un volume moderato in Z3 e meno in Z4 e sopra, formando una piramide.
Le evidenze non sono conclusive su quale funzioni meglio per tutti, e le percentuali sono solo indicative. Ciò che i due modelli condividono è la parte importante: la maggior parte del volume è facile, e le sedute dure sono poche e di qualità. Una regola pratica è fare due sedute intense a settimana e tenere il resto in Z1–Z2. Se stai iniziando, bastano quasi solo Z2 e una singola seduta di qualità.
Frequenza cardiaca e sensazioni come supporto
La potenza è immediata; la frequenza cardiaca reagisce con un ritardo di uno o due minuti, deriva verso l’alto negli sforzi lunghi ed è influenzata da caldo, sonno o caffeina. Per questo serve poco negli intervalli brevi, ma è un buon supporto nelle uscite regolari da Z1 a Z3.
Contano anche le sensazioni. Su una scala di sforzo percepito da 1 a 10, in modo indicativo: Z1 è 1–2, Z2 3–4, Z3 5, Z4 6–7, Z5 8–9 e Z6 9–10. Confrontarle con i tuoi watt ti insegna a riconoscere ogni zona e ti permette di allenarti con criterio quando il misuratore si guasta o resti senza batteria.
Errori frequenti
Vivere nella «zona grigia»: pedalare quasi sempre in Z3 stanca senza dare lo stimolo di una seduta di soglia né il recupero di una in Z2.
Recuperare troppo forte: se i tuoi giorni facili non lo sono, le sedute dure ne risentono.
Usare un FTP superato: se sei migliorato, le tue zone sono troppo basse. Ricorda di ripetere il test ogni 6–8 settimane.
Intervalli senza recupero sufficiente: soprattutto in Z5–Z7, dove il riposo fa parte del lavoro.
Prossimo passo
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