CTL, ATL e TSB: leggere forma, fatica e bilancio senza impazzire

Quando apri per la prima volta un grafico del carico di allenamento ti trovi davanti tre sigle, tre linee e un mucchio di numeri che salgono e scendono. È facile ossessionarsene, ed è altrettanto facile ignorarlo del tutto. La buona notizia: l’idea di fondo è semplice, e usata con testa è una delle migliori bussole per decidere quando spingere e quando riposare.

I tre numeri in un minuto

CTL (carico cronico, «forma»): la media ponderata del tuo carico giornaliero delle ultime settimane, con una costante di tempo di circa 42 giorni. Sale lentamente e scende lentamente. È la migliore approssimazione di «quanto allenamento hai nelle gambe».
ATL (carico acuto, «fatica»): la stessa idea, ma con una costante di circa 7 giorni. Reagisce in fretta: una settimana dura la fa schizzare in alto e tre giorni tranquilli la abbassano molto.
TSB (bilancio): CTL meno ATL dello stesso giorno. Se è positivo, sei più riposato di quanto la tua storia recente suggerirebbe; se è negativo, ti porti dietro fatica accumulata.

Pensalo come un conto in banca: il CTL è il tuo capitale a lungo termine, l’ATL sono le spese recenti e il TSB è quello che ti resta oggi nel portafoglio.

Come Cyklot stima il carico di ogni uscita

Tutto parte da un numero per attività, su una scala simile al TSS: un’ora al tuo FTP vale circa 100 punti. La formula è ore × IF² × 100, dove IF è la tua intensità relativa alla soglia. Cyklot sceglie il metodo più affidabile consentito dai dati:

Potenza: IF = potenza media / FTP (con un tetto di 1,5). Due ore al 70 % del tuo FTP valgono circa 98 punti.
Frequenza cardiaca: senza potenza si usa la FC media rispetto alla tua riserva cardiaca (tra una FC a riposo fissa di 60 bpm e la tua FC massima), prendendo come soglia circa l’84 % di quella riserva.
Stima da durata e intensità: ultima risorsa. Nel ciclismo si parte dalla velocità media e si aggiunge un extra per il dislivello; per gli altri sport senza potenza né battiti si assume un’intensità fissa moderata.

I riferimenti arrivano dal tuo profilo (FTP e FC massima). Se non li hai compilati, Cyklot li deduce dall’ultimo anno di attività e, come ultima opzione, usa 200 W e 190 bpm. La pagina del carico ti mostra quali valori sono stati usati e da dove vengono, e quante uscite sono state calcolate con ciascun metodo.

Come si calcolano CTL, ATL e TSB

Ogni giorno si somma il carico di tutte le tue attività e si applica una media esponenziale: il CTL con costante di 42 giorni e l’ATL con costante di 7. Il TSB è la differenza dei due nello stesso giorno. Perché il grafico non dipenda da dove inizia la finestra, il calcolo parte circa 126 giorni prima dell’intervallo che stai guardando, e puoi vederlo a 6 settimane, 3 mesi o 6 mesi. Il futuro non viene mai riempito: la serie finisce oggi.

Come Cyklot interpreta il tuo TSB

Fresco: TSB sopra 5. Riposato e pronto per uno sforzo impegnativo.
In forma: tra −10 e 5. Forma e fatica sono bilanciate; è la zona di allenamento sostenibile.
Carico: tra −30 e −10. Stai accumulando fatica: conviene pianificare del recupero.
Sovrallenamento: sotto −30. Alto rischio di esagerare: è ora di riposare.

Sono soglie indicative del modello, non una diagnosi. Ci sono ciclisti che rendono bene con un TSB di −20 durante un blocco duro e altri che stanno male già a −8.

Aumentare il carico senza esagerare

Il CTL cresce quando accumuli giorni di carico sopra la tua media. La regola pratica è aumentarlo in modo graduale: molti allenatori lavorano con incrementi di pochi punti a settimana, e meno se rientri da una pausa o recuperi lentamente. Alcune indicazioni utili:

Alterna settimane di carico con una settimana più leggera ogni 3 o 4. L’ATL scenderà e il TSB tornerà verso il positivo.
Non pretendere di alzare il CTL con un solo blocco eroico: la costante di 42 giorni premia la regolarità.
Un TSB negativo è normale mentre costruisci. Essere sempre «Fresco» di solito significa che stai accumulando poco stimolo.
Se il tuo piano aumenta il carico, controlla come risponde il grafico invece di tirare a indovinare.

Rifinire prima di una gara

Quando riduci il volume nelle ultime settimane, l’ATL crolla in fretta e il CTL cala solo un poco, per cui il TSB sale. Per questo molti arrivano al proprio obiettivo con un bilancio positivo. Di solito si fa uno scarico di una o due settimane, tagliando buona parte del volume ma mantenendo qualche sforzo breve e intenso per non perdere brillantezza. Non esiste un TSB magico: la fascia «Fresco» è un buon riferimento, ma conviene provare cosa funziona per te in gare meno importanti.

Campanelli d’allarme

TSB sotto −30 per diversi giorni di fila, soprattutto se l’ATL continua a salire.
Allenamenti che prima riuscivano bene e ora no, sonno peggiore, irritabilità o battito a riposo insolitamente alto. Questi segnali contano più di qualsiasi grafico.
Salti bruschi del CTL in poche settimane: raramente sono gratis.

Se qualcosa ti preoccupa davvero, rivolgiti a un professionista della salute: questo strumento non sostituisce un parere medico.

Errori di lettura frequenti

Pensare che un TSB alto sia sempre un bene. Un TSB molto positivo per settimane di solito indica che hai perso forma, non che sei al meglio.
Confondere il CTL con la prestazione. Misura il carico accumulato, non quanto sei veloce. Due ciclisti con lo stesso CTL possono rendere in modo molto diverso.
Dimenticare che è una stima. Cyklot usa la potenza media, che tende a sottostimare il carico delle uscite molto variabili, e un FTP che può essere approssimato. I valori non coincideranno con quelli di altre piattaforme.
Non caricare tutte le attività. I giorni senza dati contano come carico zero; se hai fatto una seduta sui rulli e non l’hai registrata, il modello non lo sa.
Confrontare il tuo CTL con quello di un altro. Ciò che serve è la tua tendenza, non il valore assoluto.

Prossimo passo

Apri la tua pagina del carico di allenamento, scegli l’intervallo di 3 mesi e osserva la forma delle tre curve prima della tua prossima settimana dura. Se non hai ancora un FTP nel profilo, aggiungilo per affinare le stime, e lascia che i tuoi piani facciano il resto.