Cosa mangiare e bere in bici: carboidrati, idratazione e piano in base alla durata

Quasi tutti abbiamo conosciuto la crisi di fame: chilometro 90, gambe vuote, testa nel pallone e un gel stropicciato in tasca che ormai non serve più. La buona notizia è che quasi sempre si evita, e non con prodotti miracolosi ma con un piano semplice: quanto mangiare, quanto bere e quando. Questa guida riunisce intervalli indicativi e un piano in base alla durata dell’uscita, così smetti di improvvisare.

Perché bisogna mangiare in sella

Il tuo corpo immagazzina glicogeno nei muscoli e nel fegato, e a ritmo di resistenza quella scorta basta, con un po’ di fortuna, per un paio d’ore di sforzo continuo. Dopo, la prestazione cala se non reintegri i carboidrati. Mangiare presto e spesso non è un capriccio: è il modo di arrivare in fondo con energia e lucidità.

Tutto quello che segue sono intervalli generali. Ognuno tollera, suda e rende in modo diverso: i numeri sono un punto di partenza da affinare con la pratica.

Carboidrati all’ora: quanti e di che tipo

Fino a 60 minuti: di solito non servono carboidrati extra se hai mangiato bene prima. Basta l’acqua.
Da 1 a 3 ore: indicativamente 30–60 g all’ora.
Sforzi lunghi e intensi (3 ore o più): fino a circa 60–90 g all’ora, a patto che il tuo intestino sia allenato.

Superare circa 60 g all’ora richiede di mescolare due fonti di carboidrati: glucosio (o maltodestrina) e fruttosio. Usano trasportatori intestinali diversi, quindi insieme si assorbono meglio che da soli. Un rapporto comune è di circa 2:1 tra glucosio e fruttosio; molti prodotti per sportivi sono già formulati così e in etichetta leggerai «maltodestrine e fruttosio».

Per farti un’idea delle quantità, all’incirca: un gel apporta 20–25 g, una banana media circa 25 g, una barretta energetica 30–40 g e 500 ml di bevanda isotonica di concentrazione normale 25–35 g.

Quanto bere e il discorso del sodio

L’intervallo tipico va da circa 400 a 800 ml all’ora: la parte bassa con il fresco o a ritmo tranquillo, quella alta con caldo, umidità o forte sudorazione. La cosa più pratica è bere a piccoli sorsi ogni 10–15 minuti invece di svuotare la borraccia in una volta.

Sudando perdi acqua e anche sodio, che inoltre aiuta a trattenere il liquido che bevi. Le perdite cambiano molto da persona a persona: c’è chi suda poco e chi finisce l’uscita con la maglia segnata da cristalli di sale. Come punto di partenza indicativo, molti ciclisti puntano intorno a 300–600 mg di sodio all’ora con il caldo o nelle uscite lunghe, e le bevande isotoniche o le compresse di sali lo forniscono senza fatica.

Un modo semplice per tarare la tua sudorazione: pesati senza vestiti prima e dopo un’uscita di un’ora e annota quanto hai bevuto. Ogni chilo perso equivale più o meno a un litro di liquido che ti è mancato. Se perdi regolarmente più del 2 % circa del peso corporeo, probabilmente bevi poco; se aumenti di peso, bevi troppo.

Un piano concreto in base alla durata

Meno di 60 minuti

Parti ben nutrito, con un pasto o uno snack di carboidrati una o due ore prima.
Porta una borraccia d’acqua e bevi a sorsi.
Non servono gel né barrette. Se la sessione è molto intensa, una bevanda con un po’ di carboidrati è facoltativa.

Da 1 a 2 ore

Comincia a prendere qualcosa dopo 20–30 minuti, senza aspettare la fame.
Obiettivo: 30–60 g all’ora. Per esempio, una borraccia di bevanda isotonica (circa 30–40 g) più mezza banana o un gel ogni ora.
Una borraccia da 500–750 ml all’ora, regolata sul caldo.

3 ore o più

Mangia fin dal primo quarto d’ora e ripeti ogni 15–20 minuti, in piccole porzioni.
Obiettivo: 60–90 g all’ora se lo stomaco regge; altrimenti resta su 50–60 g e sali a poco a poco.
Esempio di ora tipo per circa 70 g: una borraccia da 600 ml con 40 g di bevanda energetica, un gel da 25 g e qualche sorso d’acqua in più. Alterna con una barretta o un panino quando il ritmo è tranquillo.
Porta del sodio: bevanda isotonica, compresse di sali o cibo un po’ salato, soprattutto con il caldo.
Rifornisciti lungo il percorso: se attraversi un paese, approfittane per riempire le borracce.

Cibo vero, gel o bevanda: quando usare cosa

Non c’è un vincitore; ognuno ha il suo posto.

Cibo vero (banana, panino con prosciutto o marmellata, torta di riso, datteri): economico, gustoso e facile da digerire a ritmo tranquillo. Poco pratico quando spingi forte.
Gel: compatti e rapidi, ideali negli sforzi intensi o quando non hai voglia di masticare. Se ne prendi molti di fila, gusto e stomaco possono stancarsi.
Bevanda con carboidrati: risolve liquidi, energia e sodio in un colpo e permette di alzare l’apporto senza masticare. Un mix molto concentrato rallenta lo svuotamento gastrico: meglio diluire con acqua che forzare.

Nelle uscite lunghe la maggior parte combina tutti e tre, con cibo vero nei tratti tranquilli e gel o bevanda in quelli duri.

Cosa mangiare prima di partire

Un pasto ricco di carboidrati 2–3 ore prima (per esempio fiocchi d’avena con frutta, pane tostato con marmellata o riso con uovo) di solito funziona bene. Come riferimento generale, tra 1 e 2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Meglio che sia povero di grassi e fibre, che si digeriscono peggio quando inizi a pedalare. Se parti molto presto, va bene anche uno snack leggero 30–60 minuti prima.

Allena il tuo intestino

L’intestino si adatta. Se non hai mai superato i 30 g all’ora, saltare di colpo a 80 è un invito ai fastidi. Sali gradualmente: aggiungi circa 10 g all’ora ogni una o due settimane nelle tue uscite lunghe e verifica come ti sentono. Esercitati anche all’intensità con cui gareggerai, perché lo stomaco si comporta in modo diverso a ritmo tranquillo e a ritmo gara.

Errori frequenti

Aspettare di avere fame o sete: quando arrivano sei già in ritardo. Imposta degli allarmi o mangia ogni 20 minuti.
Provare prodotti nuovi il giorno della gara: prova tutto prima, nelle uscite lunghe di allenamento.
Bere solo acqua nelle uscite lunghe e calde: senza sodio è più facile sentirsi male; abbina acqua e bevanda isotonica.
Iniziare a mangiare tardi: a serbatoio già vuoto è difficile recuperare il terreno perso.
Dimenticare il recupero: un pasto con carboidrati e un po’ di proteine dopo l’uscita aiuta a ripristinare le scorte.

Questi consigli sono generali. Se hai diabete, problemi renali, ipertensione, disturbi digestivi persistenti o qualsiasi altra condizione, parlane con un medico o un dietista dello sport prima di cambiare il modo in cui mangi e bevi.

Prossimo passo

Scegli la tua prossima uscita lunga come banco di prova e decidi in anticipo quanto mangerai ogni ora. Alla fine caricala da Carica attività e dalle un nome che ti ricordi cosa hai provato. E se ti prepari con un allenamento strutturato, dai un’occhiata agli allenamenti di Cyklot per dosare lo sforzo tratto per tratto.