Che cos’è l’FTP e come calcolarlo: test di 20 minuti e test a rampa

Se ti alleni con la potenza, prima o poi incontrerai tre lettere: FTP. È il numero su cui si basano le tue zone, gli allenamenti strutturati e buona parte del carico di allenamento. Capirlo bene ti risparmia settimane pedalando all’intensità sbagliata.

Che cos’è l’FTP

FTP sta per Functional Threshold Power: la potenza media più alta che potresti sostenere, in teoria, per circa un’ora senza andare completamente fuori giri. Si esprime in watt ed è molto personale: due ciclisti con lo stesso peso possono avere un FTP molto diverso.

Non è la tua potenza massima né quella di sprint. È un confine: al di sotto il tuo corpo gestisce la fatica a lungo; al di sopra la fatica si accumula in fretta e finisci per fermarti.

Perché è così importante

• Definisce le tue zone: ogni zona di allenamento è una percentuale del tuo FTP.

• Dà senso agli allenamenti strutturati: «3×10 minuti al 95 %» funziona solo se sai qual è il tuo 100 %.

• Permette di misurare il carico: lo sforzo di ogni uscita viene calcolato rispetto alla tua soglia.

• Rende visibile il progresso: guadagnare 10 W di FTP è un miglioramento oggettivo, indipendente da vento o percorso.

Come calcolarlo: il test di 20 minuti

È il metodo più diffuso. Eseguilo riposato, in pianura o sui rulli e con il misuratore di potenza calibrato.

1. Riscaldati per 20 minuti, includendo tre accelerazioni di 1 minuto con recupero.

2. Pedala 5 minuti a tutta e recupera 10 minuti in souplesse (facoltativo, ma prepara meglio lo sforzo principale).

3. Pedala 20 minuti al ritmo più alto che riesci a mantenere in modo costante. Non partire troppo forte.

4. Defaticamento di 10 minuti.

Il tuo FTP stimato è il 95 % della potenza media di quei 20 minuti. Se la media è 250 W, il tuo FTP è circa 238 W.

L’alternativa: il test a rampa

Più breve e più semplice da pianificare. Parti da una potenza bassa e sali di un gradino ogni minuto finché non riesci più a continuare. Il tuo FTP stimato è circa il 75 % del tuo miglior minuto. Funziona bene sui rulli con resistenza automatica, anche se tende a favorire chi ha molta capacità anaerobica.

Le zone che derivano dal tuo FTP

• Z1 · Recupero: meno del 55 %.

• Z2 · Resistenza: 56–75 %.

• Z3 · Tempo: 76–90 %.

• Z4 · Soglia: 91–105 %.

• Z5 · VO2max: 106–120 %.

• Z6 · Capacità anaerobica: 121–150 %.

Ogni quanto ripeterlo

Di solito si ripete il test ogni 6–8 settimane o alla fine di ogni blocco di allenamento. Se un allenamento di soglia ti sembra ripetutamente troppo facile o impossibile, è un buon segnale per rivedere il valore prima del previsto.

Errori frequenti

• Partire troppo forte e crollare a metà test.

• Farlo stanchi dopo una settimana dura.

• Confrontare i valori di misuratori diversi senza considerare la calibrazione.

• Usare un FTP «ideale» che non corrisponde alla tua forma reale.

Prossimo passo

Una volta calcolato il tuo FTP, aggiungilo al tuo profilo Cyklot e lascia che i tuoi allenamenti e i tuoi piani lavorino con i tuoi watt reali.