Que manger et boire à vélo : glucides, hydratation et plan selon la durée

Presque tout le monde a connu la « fringale » : au kilomètre 90, les jambes vides, la tête dans le brouillard et un gel froissé au fond de la poche qui n’y changera plus rien. Bonne nouvelle, on peut presque toujours l’éviter, et pas avec des produits miracles, mais avec un plan simple : combien manger, combien boire et quand. Ce guide réunit des fourchettes indicatives et un plan selon la durée de la sortie pour que vous arrêtiez d’improviser.

Pourquoi il faut manger sur le vélo

Votre corps stocke du glycogène dans les muscles et le foie, et à allure d’endurance cette réserve suffit, au mieux, pour deux heures d’effort soutenu. Ensuite, les performances baissent si vous ne reconstituez pas vos glucides. Manger tôt et souvent n’est pas un luxe : c’est le moyen d’arriver au bout avec de la force et les idées claires.

Tout ce qui suit relève de fourchettes générales. Chacun tolère, transpire et performe à sa manière : les chiffres sont un point de départ à affiner avec la pratique.

Glucides par heure : combien et de quel type

• Jusqu’à 60 minutes : en général, inutile d’apporter des glucides si vous avez bien mangé avant. L’eau suffit.

• De 1 à 3 heures : environ 30 à 60 g par heure.

• Efforts longs et intenses (3 h ou plus) : jusqu’à environ 60 à 90 g par heure, à condition que votre intestin y soit habitué.

Pour dépasser environ 60 g par heure, il faut associer deux sources de glucides : le glucose (ou la maltodextrine) et le fructose. Ils empruntent des transporteurs intestinaux différents, donc ensemble ils sont mieux absorbés que séparément. Un ratio courant est d’environ 2:1 de glucose pour du fructose ; de nombreux produits pour sportifs sont déjà formulés ainsi, et sur l’étiquette vous lirez « maltodextrine et fructose ».

Pour vous repérer, approximativement : un gel apporte 20 à 25 g, une banane moyenne environ 25 g, une barre énergétique 30 à 40 g et 500 ml de boisson isotonique classique entre 25 et 35 g.

Combien boire, et le sodium

La fourchette habituelle va d’environ 400 à 800 ml par heure : le bas par temps frais ou à allure tranquille, le haut par chaleur, humidité ou forte transpiration. Le plus pratique est de boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes plutôt que de vider le bidon d’un coup.

En transpirant, vous perdez de l’eau et aussi du sodium, qui aide en plus à retenir le liquide que vous buvez. Les pertes varient énormément d’une personne à l’autre : certains transpirent peu, d’autres terminent la sortie avec des traces de sel sur le maillot. Comme point de départ indicatif, beaucoup de cyclistes visent autour de 300 à 600 mg de sodium par heure en cas de chaleur ou de longue sortie, et les boissons isotoniques ou les pastilles d’électrolytes en apportent sans effort.

Une façon simple d’estimer votre transpiration : pesez-vous nu avant et après une sortie d’une heure et notez ce que vous avez bu. Chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de liquide qui vous a manqué. Si vous perdez régulièrement plus de 2 % de votre poids corporel, vous buvez probablement trop peu ; si vous prenez du poids, vous buvez trop.

Un plan concret selon la durée

Moins de 60 minutes

• Partez bien nourri, avec un repas ou une collation riche en glucides une à deux heures avant.

• Emportez un bidon d’eau et buvez par petites gorgées.

• Pas besoin de gels ni de barres. Si la séance est très intense, une boisson légèrement sucrée est facultative.

De 1 à 2 heures

• Commencez à prendre quelque chose vers 20 à 30 minutes, sans attendre d’avoir faim.

• Objectif : 30 à 60 g par heure. Par exemple, un bidon de boisson isotonique (environ 30 à 40 g) plus une demi-banane ou un gel par heure.

• Un bidon de 500 à 750 ml par heure, ajusté à la chaleur.

3 heures ou plus

• Mangez dès le premier quart d’heure et recommencez toutes les 15 à 20 minutes, en petites portions.

• Objectif : 60 à 90 g par heure si votre estomac suit ; sinon, restez à 50 à 60 g et augmentez progressivement.

• Exemple d’heure type pour environ 70 g : un bidon de 600 ml avec 40 g de boisson énergétique, un gel de 25 g et quelques gorgées d’eau en plus. Alternez avec une barre ou un sandwich quand l’allure est tranquille.

• Pensez au sodium : boisson isotonique, pastilles d’électrolytes ou aliments un peu salés, surtout par chaleur.

• Réapprovisionnez-vous en route : si vous traversez un village, profitez-en pour remplir vos bidons.

Aliments solides, gels ou boisson : quand utiliser quoi

Il n’y a pas de gagnant unique ; chacun a sa place.

• Vrais aliments (banane, sandwich jambon ou confiture, gâteau de riz, dattes) : économiques, savoureux et faciles à digérer à allure tranquille. Peu pratiques quand vous appuyez fort.

• Gels : compacts et rapides, idéaux dans les efforts intenses ou quand mâcher ne vous dit rien. Enchaînés en grand nombre, ils peuvent lasser le palais et l’estomac.

• Boisson glucidique : règle liquide, énergie et sodium d’un coup et permet d’augmenter l’apport sans mâcher. Un mélange très concentré ralentit la vidange de l’estomac : mieux vaut diluer avec de l’eau que forcer.

Sur les longues sorties, la plupart des cyclistes combinent les trois, avec de vrais aliments dans les passages calmes et des gels ou de la boisson dans les passages durs.

Que manger avant de partir

Un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant (par exemple flocons d’avoine et fruits, tartines de confiture ou riz et œuf) fonctionne généralement bien. À titre de repère général, entre 1 et 2 g de glucides par kilo de poids corporel. Mieux vaut qu’il soit pauvre en graisses et en fibres, qui passent moins bien dès qu’on se met à pédaler. Si vous partez très tôt, une petite collation 30 à 60 minutes avant convient aussi.

Entraînez votre intestin

L’intestin s’adapte. Si vous n’avez jamais dépassé 30 g par heure, passer d’un coup à 80 g, c’est chercher les ennuis. Augmentez progressivement : ajoutez environ 10 g par heure toutes les une à deux semaines lors de vos sorties longues et observez comment vous les tolérez. Entraînez-vous aussi à l’intensité de votre objectif, car l’estomac ne réagit pas de la même façon à allure tranquille et à allure de course.

Erreurs fréquentes

• Attendre d’avoir faim ou soif : quand elles apparaissent, vous avez déjà du retard. Programmez des alarmes ou mangez toutes les 20 minutes.

• Tester un produit nouveau le jour de l’épreuve : essayez tout en amont lors de longues sorties d’entraînement.

• Ne boire que de l’eau en longue sortie par forte chaleur : sans sodium, on se sent plus facilement mal ; combinez eau et boisson isotonique.

• Commencer à manger trop tard : une fois le réservoir vide, il est difficile de regagner le terrain perdu.

• Oublier la récupération : un repas avec des glucides et un peu de protéines après la sortie aide à refaire les réserves.

Ces conseils sont généraux. Si vous avez du diabète, des problèmes rénaux, de l’hypertension, des troubles digestifs persistants ou toute autre pathologie, parlez-en à un médecin ou à un diététicien du sport avant de modifier votre façon de manger et de boire.

Prochaine étape

Choisissez votre prochaine longue sortie comme terrain d’essai et décidez à l’avance combien vous mangerez à chaque heure. Ensuite, importez-la depuis Importer une activité et donnez-lui un nom qui rappelle ce que vous avez testé. Et si vous préparez cette sortie avec une séance structurée, parcourez les séances d’entraînement de Cyklot pour doser votre effort tronçon par tronçon.