Qu’est-ce que la FTP et comment la calculer : test de 20 minutes et test en rampe

Si vous vous entraînez avec la puissance, vous croiserez tôt ou tard trois lettres : FTP. C’est le chiffre sur lequel reposent vos zones, vos séances structurées et une bonne partie de votre charge d’entraînement. Bien la comprendre vous évite des semaines à rouler à la mauvaise intensité.

Ce qu’est la FTP

FTP signifie Functional Threshold Power : la puissance moyenne la plus élevée que vous pourriez, en théorie, tenir pendant environ une heure sans exploser. Elle s’exprime en watts et reste très personnelle : deux cyclistes du même poids peuvent avoir une FTP très différente.

Ce n’est ni votre puissance maximale ni votre puissance de sprint. C’est une frontière : en dessous, votre corps gère la fatigue longtemps ; au-dessus, la fatigue s’accumule vite et vous finissez par vous arrêter.

Pourquoi elle compte autant

• Elle définit vos zones : chaque zone d’entraînement est un pourcentage de votre FTP.

• Elle donne du sens aux séances structurées : « 3×10 minutes à 95 % » n’a de sens que si vous connaissez votre 100 %.

• Elle permet de mesurer la charge : l’effort de chaque sortie est calculé par rapport à votre seuil.

• Elle rend la progression visible : gagner 10 W de FTP est une amélioration objective, indépendante du vent ou du parcours.

Comment la calculer : le test de 20 minutes

C’est la méthode la plus répandue. Faites-le reposé, sur terrain plat ou sur home-trainer, avec un capteur de puissance calibré.

1. Échauffez-vous 20 minutes, avec trois accélérations d’une minute et de la récupération.

2. Pédalez 5 minutes à fond puis récupérez 10 minutes en souplesse (facultatif, mais cela prépare mieux l’effort principal).

3. Roulez 20 minutes au rythme le plus soutenu que vous pouvez tenir de façon régulière. Ne partez pas trop vite.

4. Récupérez 10 minutes.

Votre FTP estimée est 95 % de la puissance moyenne de ces 20 minutes. Si vous tenez 250 W en moyenne, votre FTP est d’environ 238 W.

L’alternative : le test en rampe

Plus court et plus simple à planifier. Vous partez d’une puissance faible et vous montez d’un palier chaque minute jusqu’à ne plus pouvoir continuer. Votre FTP estimée correspond à environ 75 % de votre meilleure minute. Il fonctionne bien sur un home-trainer à résistance automatique, mais il favorise plutôt les cyclistes dotés d’une grande capacité anaérobie.

Les zones issues de votre FTP

• Z1 · Récupération : moins de 55 %.

• Z2 · Endurance : 56–75 %.

• Z3 · Tempo : 76–90 %.

• Z4 · Seuil : 91–105 %.

• Z5 · VO2max : 106–120 %.

• Z6 · Capacité anaérobie : 121–150 %.

À quelle fréquence la retester

On recommande de refaire le test toutes les 6 à 8 semaines ou à la fin de chaque bloc d’entraînement. Si une séance au seuil vous paraît régulièrement trop facile ou impossible, c’est le signe qu’il faut réviser la valeur plus tôt que prévu.

Erreurs fréquentes

• Partir trop fort et s’effondrer au milieu du test.

• Le passer fatigué après une semaine chargée.

• Comparer des valeurs de capteurs différents sans tenir compte de leur calibration.

• Utiliser une FTP « idéale » qui ne correspond pas à votre forme réelle.

Prochaine étape

Une fois votre FTP calculée, ajoutez-la à votre profil Cyklot et laissez vos séances et vos plans travailler avec vos vrais watts.