CTL, ATL et TSB : lire votre forme, votre fatigue et votre équilibre sans devenir fou

La première fois que vous ouvrez un graphique de charge d’entraînement, vous tombez sur trois sigles, trois courbes et une pile de chiffres qui montent et descendent. Il est facile de s’y obséder, et tout aussi facile de l’ignorer complètement. La bonne nouvelle : l’idée de fond est simple, et bien utilisée, c’est l’une des meilleures boussoles pour décider quand appuyer et quand se reposer.

Les trois chiffres en une minute

CTL (charge chronique, « forme ») : une moyenne pondérée de votre charge quotidienne des dernières semaines, avec une constante de temps d’environ 42 jours. Elle monte lentement et redescend lentement. C’est la meilleure approximation de « la quantité d’entraînement que vous portez ».
ATL (charge aiguë, « fatigue ») : la même idée avec une constante d’environ 7 jours. Elle réagit vite : une semaine dure la fait grimper et trois jours tranquilles la font beaucoup baisser.
TSB (équilibre) : CTL moins ATL le même jour. Positif, vous êtes plus frais que votre historique récent ne le laisse supposer ; négatif, vous portez de la fatigue accumulée.

Pensez à un compte en banque : le CTL est votre capital à long terme, l’ATL vos dépenses récentes et le TSB ce qu’il vous reste aujourd’hui dans le portefeuille.

Comment Cyklot estime la charge de chaque sortie

Tout part d’un chiffre par activité, sur une échelle proche du TSS : une heure à votre FTP vaut environ 100 points. La formule est heures × IF² × 100, où IF est votre intensité relative au seuil. Cyklot choisit la méthode la plus fiable permise par les données :

Puissance : IF = puissance moyenne / FTP (plafonné à 1,5). Deux heures à 70 % de votre FTP font environ 98 points.
Fréquence cardiaque : sans puissance, la FC moyenne est comparée à votre réserve cardiaque (entre une FC de repos fixée à 60 bpm et votre FC max), en prenant environ 84 % de cette réserve comme seuil.
Estimation par durée et intensité : dernier recours. En cyclisme, on part de la vitesse moyenne et on ajoute un bonus pour le dénivelé ; pour les autres sports sans puissance ni FC, on suppose une intensité fixe modérée.

Les références viennent de votre profil (FTP et FC max). Si vous ne les avez pas renseignées, Cyklot les déduit de votre dernière année d’activités et, en dernier choix, utilise 200 W et 190 bpm. La page de charge indique quelles valeurs ont été utilisées et d’où elles viennent, ainsi que le nombre de sorties calculées avec chaque méthode.

Comment CTL, ATL et TSB sont calculés

Chaque jour, la charge de toutes vos activités est additionnée et une moyenne exponentielle est appliquée : le CTL avec une constante de 42 jours et l’ATL avec une constante de 7. Le TSB est la différence des deux le même jour. Pour que le graphique ne dépende pas du début de la fenêtre, le calcul démarre environ 126 jours avant la période affichée, que vous pouvez voir sur 6 semaines, 3 mois ou 6 mois. Le futur n’est jamais rempli : la série s’arrête aujourd’hui.

Comment Cyklot interprète votre TSB

Frais : TSB supérieur à 5. Reposé et prêt pour un effort exigeant.
En forme : entre −10 et 5. Forme et fatigue équilibrées ; c’est la zone d’entraînement soutenable.
Chargé : entre −30 et −10. Vous accumulez de la fatigue : prévoyez de la récupération.
Surentraînement : inférieur à −30. Risque élevé d’en faire trop : place au repos.

Ce sont des seuils indicatifs du modèle, pas un diagnostic. Certains cyclistes performent bien avec un TSB de −20 pendant un bloc dur, d’autres se sentent mal à −8.

Monter en charge sans en faire trop

Le CTL augmente quand vous enchaînez des jours de charge supérieurs à votre moyenne. La règle pratique est de le faire progresser graduellement : beaucoup d’entraîneurs travaillent avec des hausses de quelques points par semaine, et moins si vous revenez d’une pause ou récupérez lentement. Quelques repères utiles :

Alternez les semaines de charge avec une semaine plus légère toutes les 3 ou 4. L’ATL baissera et le TSB remontera vers le positif.
N’essayez pas de faire monter le CTL avec un seul bloc héroïque : la constante de 42 jours récompense la régularité.
Un TSB négatif est normal pendant que vous construisez. Être en permanence « Frais » signifie souvent que vous accumulez peu de stimulus.
Si votre plan augmente la charge, regardez comment le graphique réagit plutôt que de deviner.

Affûtage avant une épreuve

Quand vous réduisez le volume dans les dernières semaines, l’ATL chute vite et le CTL ne baisse que légèrement : le TSB monte. C’est pourquoi beaucoup de cyclistes arrivent à leur objectif avec un équilibre positif. Un affûtage d’une à deux semaines est typique : on retranche une bonne part du volume mais on garde quelques efforts courts et vifs pour ne pas perdre le tranchant. Il n’existe pas de TSB magique : la plage « Frais » est un bon repère, mais mieux vaut tester ce qui vous réussit sur des épreuves moins importantes.

Signaux d’alerte

TSB inférieur à −30 pendant plusieurs jours de suite, surtout si l’ATL continue de grimper.
Des séances qui passaient bien et ne passent plus, un sommeil moins bon, de l’irritabilité ou un pouls de repos anormalement élevé. Ces signaux comptent plus que n’importe quel graphique.
Des sauts brusques de CTL en quelques semaines : ils sont rarement gratuits.

Si quelque chose vous inquiète vraiment, parlez-en à un professionnel de santé : cet outil ne remplace pas un avis médical.

Contresens fréquents

Croire qu’un TSB élevé est toujours bon. Un TSB très positif pendant des semaines indique souvent une perte de forme, pas que vous êtes au meilleur de vous-même.
Confondre CTL et performance. Il mesure la charge accumulée, pas votre vitesse. Deux cyclistes au même CTL peuvent performer très différemment.
Oublier que c’est une estimation. Cyklot utilise la puissance moyenne, qui tend à sous-estimer la charge des sorties très variables, et une FTP parfois approximative. Les valeurs ne coïncideront pas avec celles d’autres plateformes.
Ne pas importer toutes vos activités. Les jours sans données comptent pour une charge nulle ; si vous avez fait une séance sur home-trainer sans l’enregistrer, le modèle l’ignore.
Comparer votre CTL à celui d’un autre. Ce qui est utile, c’est votre propre tendance, pas la valeur absolue.

Prochaine étape

Ouvrez votre page de charge d’entraînement, choisissez la période de 3 mois et observez la forme des trois courbes avant votre prochaine semaine dure. Si vous n’avez pas encore de FTP dans votre profil, ajoutez-la pour affiner les estimations, et laissez vos plans faire le reste.