Was ist die FTP und wie berechnet man sie: 20-Minuten-Test und Stufentest

Wer mit Leistungsmesser trainiert, begegnet früher oder später drei Buchstaben: FTP. Sie ist die Zahl, auf der deine Zonen, deine strukturierten Workouts und ein großer Teil deiner Trainingsbelastung beruhen. Wenn du sie richtig verstehst, sparst du dir Wochen mit falscher Intensität.

Was die FTP ist

FTP steht für Functional Threshold Power: die höchste Durchschnittsleistung, die du theoretisch etwa eine Stunde lang halten könntest, ohne zu überziehen. Sie wird in Watt angegeben und ist sehr individuell: Zwei Fahrer mit demselben Gewicht können eine völlig unterschiedliche FTP haben.

Sie ist weder deine Maximalleistung noch deine Sprintleistung. Sie ist eine Grenze: Darunter kann dein Körper die Ermüdung lange kontrollieren; darüber baut sich die Ermüdung schnell auf, und du musst irgendwann abbrechen.

Warum sie so wichtig ist

• Sie definiert deine Zonen: Jede Trainingszone ist ein Prozentsatz deiner FTP.

• Sie gibt strukturierten Workouts Sinn: „3×10 Minuten bei 95 %“ funktioniert nur, wenn du deine 100 % kennst.

• Sie macht die Belastung messbar: Die Anstrengung jeder Ausfahrt wird relativ zu deiner Schwelle berechnet.

• Sie macht Fortschritt sichtbar: 10 W mehr FTP sind eine objektive Verbesserung, unabhängig von Wind oder Strecke.

So berechnest du sie: der 20-Minuten-Test

Das ist die verbreitetste Methode. Mach ihn ausgeruht, auf flacher Strecke oder auf der Rolle und mit kalibriertem Leistungsmesser.

1. Wärme dich 20 Minuten auf, einschließlich drei Antritten von je 1 Minute mit Erholung.

2. Fahre 5 Minuten voll und erhole dich 10 Minuten locker (optional, bereitet aber die Hauptbelastung besser vor).

3. Fahre 20 Minuten im höchsten Tempo, das du gleichmäßig halten kannst. Starte nicht zu schnell.

4. Rolle 10 Minuten aus.

Deine geschätzte FTP beträgt 95 % der Durchschnittsleistung dieser 20 Minuten. Bei 250 W im Schnitt liegt deine FTP bei etwa 238 W.

Die Alternative: der Stufentest

Kürzer und einfacher zu planen. Du startest mit niedriger Leistung und erhöhst sie jede Minute um eine Stufe, bis du nicht mehr weiterkommst. Deine geschätzte FTP entspricht etwa 75 % deiner besten Minute. Der Test funktioniert gut auf einer Rolle mit automatischer Widerstandsregelung, begünstigt aber eher Fahrer mit hoher anaerober Kapazität.

Die Zonen, die sich aus deiner FTP ergeben

• Z1 · Regeneration: unter 55 %.

• Z2 · Grundlagenausdauer: 56–75 %.

• Z3 · Tempo: 76–90 %.

• Z4 · Schwelle: 91–105 %.

• Z5 · VO2max: 106–120 %.

• Z6 · Anaerobe Kapazität: 121–150 %.

Wie oft du neu testen solltest

Üblich ist ein neuer Test alle 6–8 Wochen oder am Ende jedes Trainingsblocks. Wenn dir ein Schwellentraining wiederholt zu leicht oder unmöglich vorkommt, solltest du den Wert früher überprüfen.

Häufige Fehler

• Zu schnell starten und mitten im Test einbrechen.

• Den Test müde nach einer harten Woche machen.

• Werte verschiedener Leistungsmesser vergleichen, ohne die Kalibrierung zu beachten.

• Eine „Wunsch-FTP“ verwenden, die nicht zu deiner tatsächlichen Form passt.

Nächster Schritt

Trage deine FTP in dein Cyklot-Profil ein und lass deine Workouts und Pläne mit deinen echten Watt arbeiten.