CTL, ATL und TSB: Fitness, Ermüdung und Form verstehen, ohne durchzudrehen

Wenn du zum ersten Mal ein Diagramm zur Trainingsbelastung öffnest, begegnen dir drei Abkürzungen, drei Linien und eine Menge Zahlen, die rauf und runter gehen. Man kann sich leicht darin verlieren, und genauso leicht kann man es komplett ignorieren. Die gute Nachricht: Die Idee dahinter ist einfach, und mit Augenmaß genutzt ist sie einer der besten Kompasse, um zu entscheiden, wann du Gas gibst und wann du dich erholst.

Die drei Werte in einer Minute

CTL (chronische Belastung, „Fitness“): ein gewichteter Durchschnitt deiner täglichen Belastung der letzten Wochen mit einer Zeitkonstante von etwa 42 Tagen. Er steigt langsam und sinkt langsam. Er ist die beste Näherung dafür, „wie viel Training du in den Beinen hast“.
ATL (akute Belastung, „Ermüdung“): dasselbe Prinzip mit einer Zeitkonstante von etwa 7 Tagen. Sie reagiert schnell: Eine harte Woche lässt sie hochschnellen, drei ruhige Tage senken sie deutlich.
TSB (Balance): CTL minus ATL am selben Tag. Positiv bedeutet, dass du frischer bist, als deine jüngere Vorgeschichte vermuten lässt; negativ bedeutet, dass du angesammelte Ermüdung mit dir herumträgst.

Stell dir ein Bankkonto vor: Der CTL ist dein langfristiges Kapital, die ATL sind deine jüngsten Ausgaben und der TSB ist das, was heute im Portemonnaie übrig ist.

Wie Cyklot die Belastung jeder Ausfahrt schätzt

Alles beginnt mit einer Zahl pro Aktivität auf einer Skala ähnlich dem TSS: Eine Stunde bei deiner FTP entspricht etwa 100 Punkten. Die Formel lautet Stunden × IF² × 100, wobei IF deine Intensität relativ zur Schwelle ist. Cyklot wählt die zuverlässigste Methode, die die Daten zulassen:

Leistung: IF = Durchschnittsleistung / FTP (bei 1,5 gedeckelt). Zwei Stunden bei 70 % deiner FTP ergeben etwa 98 Punkte.
Herzfrequenz: Ohne Leistung wird die durchschnittliche Herzfrequenz mit deiner Herzfrequenzreserve verglichen (zwischen einem festen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute und deiner maximalen Herzfrequenz); als Schwelle gelten etwa 84 % dieser Reserve.
Schätzung nach Dauer und Intensität: der letzte Ausweg. Beim Radfahren geht man von der Durchschnittsgeschwindigkeit aus und addiert einen Bonus für Höhenmeter; bei anderen Sportarten ohne Leistung oder Puls wird eine feste, moderate Intensität angenommen.

Die Referenzwerte stammen aus deinem Profil (FTP und maximale Herzfrequenz). Hast du sie nicht eingetragen, leitet Cyklot sie aus deinen Aktivitäten des letzten Jahres ab und nutzt als letzte Option 200 W und 190 Schläge pro Minute. Die Belastungsseite zeigt dir, welche Werte verwendet wurden, woher sie stammen und wie viele Ausfahrten mit welcher Methode berechnet wurden.

Wie CTL, ATL und TSB berechnet werden

Jeden Tag wird die Belastung aller Aktivitäten summiert und ein exponentieller Durchschnitt angewendet: der CTL mit einer Konstante von 42 Tagen, die ATL mit einer von 7. Der TSB ist die Differenz beider Werte am selben Tag. Damit das Diagramm nicht davon abhängt, wo das Fenster beginnt, startet die Berechnung etwa 126 Tage vor dem angezeigten Zeitraum; du kannst 6 Wochen, 3 Monate oder 6 Monate ansehen. Die Zukunft wird nie aufgefüllt: Die Reihe endet heute.

Wie Cyklot deinen TSB einordnet

Frisch: TSB über 5. Ausgeruht und bereit für eine harte Belastung.
In Form: zwischen −10 und 5. Fitness und Ermüdung sind ausgeglichen; das ist die nachhaltige Trainingszone.
Belastet: zwischen −30 und −10. Du sammelst Ermüdung an, plane Erholung ein.
Übertraining: unter −30. Hohes Risiko, es zu übertreiben: Zeit für Ruhe.

Das sind Richtwerte des Modells, keine Diagnose. Manche Fahrer funktionieren in einem harten Block bei einem TSB von −20 gut, andere fühlen sich bei −8 schlecht.

Belastung aufbauen, ohne zu übertreiben

Der CTL wächst, wenn du Tage mit Belastung über deinem Durchschnitt aneinanderreihst. Die praktische Regel: schrittweise steigern. Viele Trainer arbeiten mit Zuwächsen von wenigen Punkten pro Woche, weniger nach einer Pause oder bei langsamer Regeneration. Ein paar nützliche Leitlinien:

Wechsle Belastungswochen mit einer leichteren Woche alle 3 oder 4 Wochen ab. Die ATL sinkt, und der TSB wandert zurück Richtung positiv.
Versuche nicht, den CTL mit einem einzigen heroischen Block zu steigern: Die 42-Tage-Konstante belohnt Regelmäßigkeit.
Ein negativer TSB ist beim Aufbau normal. Wer dauerhaft „Frisch“ ist, setzt meist nur wenige Reize.
Wenn dein Plan die Belastung erhöht, prüfe, wie das Diagramm reagiert, statt zu raten.

Tapering vor einem Event

Wenn du in den letzten Wochen den Umfang reduzierst, fällt die ATL schnell, während der CTL nur leicht sinkt, sodass der TSB steigt. Deshalb kommen viele Fahrer mit positiver Balance an ihr Ziel. Typisch ist ein Tapering von ein bis zwei Wochen: einen guten Teil des Umfangs kürzen, aber einige kurze, knackige Belastungen behalten, damit du die Spritzigkeit nicht verlierst. Einen magischen TSB-Wert gibt es nicht: Der Bereich „Frisch“ ist eine gute Orientierung, doch teste bei weniger wichtigen Events, was bei dir funktioniert.

Warnsignale

TSB mehrere Tage in Folge unter −30, besonders wenn die ATL weiter steigt.
Einheiten, die früher gut liefen und jetzt nicht mehr, schlechterer Schlaf, Gereiztheit oder ein ungewöhnlich hoher Ruhepuls. Diese Signale zählen mehr als jedes Diagramm.
Plötzliche Sprünge beim CTL innerhalb weniger Wochen: Sie sind selten umsonst.

Wenn dich etwas ernsthaft beunruhigt, sprich mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen: Dieses Werkzeug ersetzt keinen ärztlichen Rat.

Häufige Fehldeutungen

Annehmen, ein hoher TSB sei immer gut. Ein wochenlang stark positiver TSB bedeutet meist, dass du Fitness verloren hast, nicht dass du in Bestform bist.
CTL mit Leistungsfähigkeit verwechseln. Er misst angesammelte Belastung, nicht wie schnell du bist. Zwei Fahrer mit gleichem CTL können sehr unterschiedlich performen.
Vergessen, dass es eine Schätzung ist. Cyklot nutzt die Durchschnittsleistung, die die Belastung sehr unregelmäßiger Ausfahrten tendenziell unterschätzt, und eine FTP, die ungefähr sein kann. Die Werte stimmen nicht mit anderen Plattformen überein.
Nicht alle Aktivitäten hochladen. Tage ohne Daten zählen als Belastung null; hast du eine Rolleneinheit nicht aufgezeichnet, weiß das Modell nichts davon.
Deinen CTL mit dem von jemand anderem vergleichen. Nützlich ist dein eigener Trend, nicht der absolute Wert.

Nächster Schritt

Öffne deine Seite zur Trainingsbelastung, wähle den Zeitraum von 3 Monaten und schau dir die Form der drei Kurven vor deiner nächsten harten Woche an. Falls in deinem Profil noch keine FTP steht, trage sie ein, um die Schätzungen zu verfeinern, und lass deine Pläne den Rest erledigen.