Zones de potència explicades: per a què serveix cada una i com fer-les servir

Conèixer el teu FTP és el primer pas; saber què fer-ne, el segon. Les zones de potència converteixen un únic número en un mapa d’intensitats: cada zona treballa un aspecte diferent de la teva fisiologia, se sent d’una manera concreta i serveix per a un tipus de sessió. Aquesta guia repassa les set zones del model de Coggan, amb sensacions, objectius i exemples de sessió per a cadascuna.

D’on surten les zones

Cada zona és un rang expressat com a percentatge del teu FTP, la potència que podries sostenir, en teoria, durant aproximadament una hora. Amb un FTP de 250 W, per exemple, la Z2 va d’uns 140 a 188 W. Si encara no l’has mesurat, comença per aquí: les zones són tan fiables com l’FTP en què es basen.

Z1 · Recuperació: menys del 55 %.
Z2 · Resistència: 56–75 %.
Z3 · Tempo: 76–90 %.
Z4 · Llindar: 91–105 %.
Z5 · VO2max: 106–120 %.
Z6 · Capacitat anaeròbica: 121–150 %.
Z7 · Neuromuscular: esforços màxims de pocs segons, sense percentatge fix.

Les set zones, una per una

Z1 · Recuperació

Com se sent: pedales sense esforç, parles amb total normalitat i gairebé et costa no anar més ràpid. Per a què serveix: afavorir la recuperació activa i deixar anar les cames després d’un dia exigent. Sessió tipus: 30–60 minuts en pla, amb cadència àgil. Aquí el repte és la contenció: anar més fort no suma, resta.

Z2 · Resistència

Com se sent: ritme còmode i sostenible, respiració tranquil·la, pots mantenir una conversa amb frases completes. Per a què serveix: construir la base aeròbica, és a dir, més eficiència i més capacitat per aguantar hores sobre la bici. Sessió tipus: sortides llargues d’1,5 a 4 hores a ritme constant o, entre setmana, rodatges de 60–90 minuts. És la zona que ocupa més temps en gairebé qualsevol pla seriós.

Z3 · Tempo

Com se sent: «còmodament dur». Respires amb ritme, parles amb frases curtes i no t’abellirà mantenir-ho quatre hores. Per a què serveix: treballar la resistència a ritme viu, útil si prepares proves llargues o marxes. Cansa força per al que aporta, així que convé dosificar-la. Sessió tipus: 2×20 minuts al 80–85 % amb 5 minuts suaus entre blocs.

Z4 · Llindar

Com se sent: dur però controlable; respiració profunda i constant, només et surten paraules soltes. Per a què serveix: elevar la potència que pots sostenir, o sigui, pujar el teu FTP. Sessió tipus: 2×20 minuts, 3×12 o 4×8 al 95–100 % amb uns 5 minuts de recuperació entre blocs. El normal és acumular entre 30 i 60 minuts a la zona.

Z5 · VO2max

Com se sent: la respiració es dispara des del segon minut i les cames cremen al final de cada interval. Per a què serveix: pujar el sostre aeròbic, la màxima quantitat d’oxigen que el teu cos pot utilitzar. Sessió tipus: 5×4 minuts al 110–115 % amb 4 minuts fàcils. Normalment s’acumulen entre 15 i 25 minuts a la zona; més no sol ser millor.

Z6 · Capacitat anaeròbica

Com se sent: dolor evident a les cames, no pots pensar en res més i l’esforç només s’aguanta uns instants. Per a què serveix: tolerar i recuperar-te d’esforços curts i intensos, com atacs, repetjons o canvis de ritme en grup. Sessió tipus: 8×1 minut al 130 % amb 3 minuts de recuperació. Els intervals duren de 30 segons a uns 3 minuts.

Z7 · Neuromuscular

No té un percentatge fix: és simplement el màxim que pots donar durant 5–15 segons. Com se sent: explosió pura, més de reclutament que de fatiga. Per a què serveix: potència màxima, esprint i arrencades. Sessió tipus: 6–8 esprints d’uns 10 segons amb 3–5 minuts de recuperació completa, sempre amb les cames fresques. Aquí mana la qualitat: si baixes de potència, para.

Com repartir la teva setmana

Hi ha dos enfocaments molt comentats. En el polaritzat, la major part del temps (al voltant del 75–80 %) es passa a Z1–Z2, molt poc a la zona mitjana i la resta, al voltant del 15–20 %, a Z5 o més. En el piramidal, també domina el fàcil, però queda un volum moderat a Z3 i menys a Z4 i per sobre, formant una piràmide.

L’evidència no és concloent sobre quin funciona millor per a tothom, i els percentatges són orientatius. El que tots dos models comparteixen és l’important: la major part del volum és fàcil, i les sessions dures són poques i de qualitat. Una regla pràctica és fer dues sessions intenses per setmana i mantenir la resta a Z1–Z2. Si estàs començant, n’hi ha prou amb gairebé tot a Z2 i una única sessió de qualitat.

Freqüència cardíaca i sensacions com a suport

La potència és immediata; la freqüència cardíaca reacciona amb un retard d’un o dos minuts, deriva a l’alça en esforços llargs i l’afecten la calor, la son o la cafeïna. Per això serveix poc per a intervals curts, però és un bon suport en rodatges estables de Z1 a Z3.

Les sensacions també compten. Amb una escala d’esforç percebut de l’1 al 10, orientativament: Z1 és un 1–2, Z2 un 3–4, Z3 un 5, Z4 un 6–7, Z5 un 8–9 i Z6 un 9–10. Contrastar-les amb els teus watts t’ensenya a reconèixer cada zona i et permet entrenar amb criteri quan el mesurador falla o et quedes sense bateria.

Errors freqüents

Viure a la «zona grisa»: rodar quasi sempre a Z3 cansa sense donar l’estímul d’una sessió de llindar ni la recuperació d’una de Z2.
Recuperar massa fort: si els teus dies fàcils no ho són, les sessions dures se’n ressenten.
Fer servir un FTP desfasat: si has millorat, les teves zones es queden curtes. Recorda repetir el test cada 6–8 setmanes.
Intervals sense recuperació suficient: sobretot a Z5–Z7, on el descans forma part de la feina.

Següent pas

Tria una sessió de cada tipus i prova-la amb els teus watts reals. A Cyklot pots crear o explorar els teus entrenaments estructurats: el perfil de cadascun acoloreix els trams que tenen un objectiu en % de l’FTP segons la seva zona, perquè vegis d’un cop d’ull com es reparteix l’esforç.