Què menjar i beure a la bici: carbohidrats, hidratació i pla segons la durada
Gairebé tots hem viscut la «pájara»: quilòmetre 90, les cames buides, el cap en blanc i un gel arrugat a la butxaca que ja no serveix de res. La bona notícia és que gairebé sempre es pot evitar, i no amb productes màgics, sinó amb un pla senzill: quant menjar, quant beure i quan. Aquesta guia recull rangs orientatius i un pla segons la durada de la sortida perquè deixis d’improvisar.
Per què cal menjar a sobre de la bici
El teu cos emmagatzema glucogen als músculs i al fetge, i a ritme de resistència aquest dipòsit arriba, amb sort, per a un parell d’hores d’esforç sostingut. A partir d’aquí el rendiment cau si no reposes carbohidrats. Menjar d’hora i sovint no és un caprici: és la manera d’arribar al final amb força i amb el cap clar.
Tot el que ve a continuació són rangs generals. Cada persona tolera, sua i rendeix de manera diferent, i els números són un punt de partida que ajustaràs amb la pràctica.
Carbohidrats per hora: quants i de quin tipus
Fins a 60 minuts: normalment no cal aportar carbohidrats si has menjat bé abans. Amb aigua n’hi ha prou.
D’1 a 3 hores: aproximadament 30–60 g per hora.
Esforços llargs i intensos (3 h o més): fins a uns 60–90 g per hora, sempre que el teu intestí estigui entrenat per a això.
Passar d’uns 60 g per hora exigeix barrejar dues fonts de carbohidrat: glucosa (o maltodextrina) i fructosa. Fan servir transportadors intestinals diferents, de manera que combinades s’absorbeixen més que per separat. Una proporció habitual és d’uns 2:1 de glucosa i fructosa; molts productes per a esportistes ja venen formulats així, i a l’etiqueta ho veuràs com a «maltodextrina i fructosa».
Per orientar-te amb les quantitats, aproximadament: un gel aporta 20–25 g, un plàtan mitjà uns 25 g, una barreta energètica 30–40 g i 500 ml de beguda isotònica de concentració habitual, entre 25 i 35 g.
Quant beure i què passa amb el sodi
La forquilla típica va d’uns 400 a 800 ml per hora: la part baixa amb fred o ritme suau, l’alta amb calor, humitat o molta sudoració. Això més pràctic és beure a glops cada 10–15 minuts, en lloc de buidar el bidó de cop.
Amb la suor perds aigua i també sodi, que a més ajuda que retinguis el líquid que beus. La pèrdua varia molt d’una persona a l’altra: hi ha qui sua poc i qui acaba la sortida amb la roba marcada per cristalls de sal. Com a punt de partida orientatiu, molts ciclistes es mouen a l’entorn de 300–600 mg de sodi per hora quan fa calor o la sortida és llarga, i les begudes isotòniques o les sals en pastilla ho aporten sense esforç.
Una manera senzilla de calibrar la teva sudoració: pesa’t sense roba abans i després d’una sortida d’una hora i anota el que has begut. Cada quilo perdut equival, més o menys, a un litre de líquid que t’ha faltat. Si perds de manera habitual més d’un 2 % del teu pes corporal, probablement et quedes curt; si guanyes pes, beus de més.
Un pla concret segons la durada
Menys de 60 minuts
Surt ben menjat, amb un àpat o un snack amb carbohidrats una o dues hores abans.
Porta un bidó d’aigua i beu a glops.
No necessites gels ni barretes. Si la sessió és molt intensa, una beguda amb una mica de carbohidrat és opcional.
D’1 a 2 hores
Comença a prendre alguna cosa cap als 20–30 minuts, sense esperar a tenir gana.
Objectiu: 30–60 g per hora. Per exemple, un bidó amb beguda isotònica (uns 30–40 g) més mig plàtan o un gel cada hora.
Un bidó de 500–750 ml per hora, ajustat a la calor.
3 hores o més
Menja des del primer quart d’hora i repeteix cada 15–20 minuts, en porcions petites.
Objectiu: 60–90 g per hora si el teu estómac ho tolera; si no, queda’t en 50–60 g i puja a poc a poc.
Exemple d’hora tipus per a uns 70 g: un bidó de 600 ml amb 40 g de beguda energètica, un gel de 25 g i uns glops d’aigua extra. Alterna amb una barreta o un entrepà quan el ritme sigui suau.
Porta sodi: beguda isotònica, pastilles de sals o menjar una mica salat, sobretot si fa calor.
Reposa a mig recorregut: si passes per un poble, aprofita per omplir els bidons.
Menjar de debò, gels o beguda: quan fer servir cada cosa
No hi ha una opció guanyadora; cadascuna té el seu lloc.
Menjar de debò (plàtan, entrepà de pernil o melmelada, arròs en pastís, dàtils): barat, saborós i fàcil de digerir a ritme suau. Poc pràctic quan vas apretant fort.
Gels: compactes i ràpids, ideals en esforços intensos o quan no ve de gust mastegar. Amb molts seguits, el gust i l’estómac es poden cansar.
Beguda amb carbohidrats: resol líquid, energia i sodi alhora i permet pujar la ingesta sense mastegar. Si la barreja és molt concentrada, alenteix el buidatge de l’estómac: millor diluir amb aigua que forçar.
El més habitual en sortides llargues és combinar les tres, fent servir menjar de debò als trams tranquils i gels o beguda als trams durs.
Què menjar abans de sortir
Un àpat ric en carbohidrats 2–3 hores abans (per exemple, civada amb fruita, torrades amb melmelada o arròs amb ou) sol funcionar bé. Com a referència general, entre 1 i 2 g de carbohidrat per quilo de pes. Convé que sigui baix en greix i en fibra, que es digereixen pitjor quan es comença a pedalar. Si surts molt d’hora, un snack lleuger 30–60 minuts abans també val.
Entrena el teu estómac
L’intestí s’adapta. Si mai has près més de 30 g per hora, saltar de cop a 80 és una invitació a les molèsties. Puja de manera gradual: afegeix uns 10 g per hora cada una o dues setmanes en els teus rodatges llargs i comprova com t’ho prens. Practica també a la intensitat a la qual competiràs, perquè l’estómac es comporta diferent a ritme suau que a ritme de cursa.
Errors freqüents
Esperar a tenir gana o set: quan apareixen, ja vas tard. Programa alarmes o menja cada 20 minuts.
Provar productes nous el dia de la prova: tot el que vulguis fer servir, prova’l abans en entrenaments llargs.
Beure només aigua en sortides llargues i calorosses: sense sodi és més fàcil que et trobis malament; combina aigua amb beguda isotònica.
Començar a menjar tard: amb un dipòsit ja buit costa recuperar el terreny perdut.
Oblidar la recuperació: un àpat amb carbohidrats i una mica de proteïna després de la sortida ajuda a reposar.
Aquests consells són generals. Si tens diabetis, problemes renals, hipertensió, molèsties digestives persistents o qualsevol altra condició, consulta amb un metge o un dietista-nutricionista esportiu abans de canviar la teva manera de menjar i beure.
Següent pas
Tria la teva propera sortida llarga com a camp de proves i decideix per endavant quant menjaràs cada hora. En acabar, puja-la des de Pujar activitat i posa-li un nom que recordi el que vas provar. I si prepares aquesta sortida amb un entrenament estructurat, explora els entrenaments de Cyklot per dosificar l’esforç a cada tram.