Què és l’FTP i com calcular-lo: test de 20 minuts i de rampa
Si entrenes amb potència, tard o d’hora et trobaràs amb tres lletres: FTP. És el número sobre el qual es construeixen les teves zones, els entrenaments estructurats i bona part de la càrrega d’entrenament. Entendre’l bé t’estalvia setmanes rodant a una intensitat equivocada.
Què és l’FTP
FTP són les sigles de Functional Threshold Power: la potència mitjana més alta que podries sostenir, en teoria, durant aproximadament una hora sense arribar a l’esgotament. S’expressa en watts i és molt personal: dos ciclistes amb el mateix pes poden tenir un FTP molt diferent.
No és la teva potència màxima ni la de esprint. És una frontera: per sota, el teu cos gestiona la fatiga durant molt de temps; per sobre, la fatiga s’acumula ràpid i acabes parant.
Per què importa tant
Defineix les teves zones: cada zona d’entrenament és un percentatge del teu FTP.
Dona sentit als entrenaments estructurats: «3×10 minuts al 95 %» només funciona si saps quin és el teu 100 %.
Permet mesurar la càrrega: l’esforç de cada sortida es calcula respecte al teu llindar.
Fa visible el progrés: pujar 10 W d’FTP és una millora objectiva, independent del vent o del recorregut.
Com calcular-lo: el test de 20 minuts
És el mètode més estès. Fes-lo descansat, en pla o sobre el corró i amb el mesurador de potència calibrat.
Escalfa 20 minuts, incloent-hi tres acceleracions d’1 minut amb recuperació.
Pedaleja 5 minuts a tota llet i recupera 10 minuts suaus (opcional, però fixa millor l’esforç posterior).
Roda 20 minuts al màxim ritme que puguis mantenir de forma constant. No surtis massa fort.
Refreda 10 minuts.
El teu FTP estimat és el 95 % de la potència mitjana d’aquests 20 minuts. Si fas una mitjana de 250 W, el teu FTP és d’uns 238 W.
L’alternativa: el test de rampa
Més curt i més fàcil de planificar. Comences amb una potència baixa i la puges un esglaó cada minut fins que no pots continuar. El teu FTP estimat és aproximadament el 75 % del teu millor minut. Funciona bé en un corró amb control automàtic de resistència, tot i que tendeix a afavorir qui té molta capacitat anaeròbica.
Les zones que surten del teu FTP
Z1 · Recuperació: menys del 55 %.
Z2 · Resistència: 56–75 %.
Z3 · Tempo: 76–90 %.
Z4 · Llindar: 91–105 %.
Z5 · VO2max: 106–120 %.
Z6 · Capacitat anaeròbica: 121–150 %.
Cada quan repetir-lo
El més habitual és repetir el test cada 6–8 setmanes o al final de cada bloc d’entrenament. Si en un entrenament de llindar et surt massa fàcil o impossible de manera repetida, és bon senyal per revisar el valor abans del previst.
Errors freqüents
Sortir massa fort i desfondar-te a mig test.
Fer-lo cansat després d’una setmana dura.
Comparar valors de diferents mesuradors de potència sense tenir en compte la calibració.
Fer servir un FTP «aspiracional» que no correspon al teu estat real.
Següent pas
Amb el teu FTP calculat, afegeix-lo al teu perfil de Cyklot i deixa que els teus entrenaments i plans treballin amb els teus watts reals.