Com estructurar un pla d’entrenament de 8 setmanes en bici
Vuit setmanes és un horitzó molt còmode per entrenar: prou llarg per notar millores reals i prou curt per mantenir la motivació i la constància. Però un bon pla no és una llista d’entrenaments durs un darrere l’altre. És una estructura: què fas cada setmana, quant puges la càrrega i on descanses. Aquí tens un esquema que pots adaptar al teu nivell i a la teva disponibilitat.
Per què vuit setmanes
El cos necessita diverses setmanes de feina constant per adaptar-se, i unes quantes més per consolidar el que ha guanyat. En vuit setmanes hi caben dos mini blocs de càrrega amb la seva descàrrega corresponent, i un tram final per comprovar com has millorat. A més, és un període fàcil d’encaixar a l’agenda: el planifiques sencer i saps des del primer dia on acaba.
L’estructura: base, construcció i descàrrega
Una manera senzilla i molt habitual de repartir les vuit setmanes és alternar tres setmanes de càrrega i una de més suau:
Setmanes 1–3 · Base: volum creixent a intensitat baixa o moderada. L’objectiu és acostumar el cos a pedalar més hores i construir resistència aeròbica.
Setmana 4 · Descàrrega: menys volum i intensitat (normalment un 30–40 % menys de càrrega que la setmana anterior) per assimilar la feina.
Setmanes 5–7 · Construcció: mantens la base i afegeixes sessions més específiques: tempo, sweet spot, llindar o intervals més intensos segons el teu objectiu.
Setmana 8 · Descàrrega i test: càrrega reduïda i, si vols, un test d’FTP al final per veure com has progressat.
És un esquema, no una llei. Si véns d’una aturada llarga, pots dedicar més setmanes a la base; si ja tens molta base, pots entrar abans a la construcció.
Com repartir la setmana segons els teus dies
3 dies per setmana
Amb poc temps, cada sessió compta. Una sessió de qualitat (intervals o sweet spot), una sortida de resistència mitjana i una sortida llarga el cap de setmana. Descansa o mou-te suau els altres dies.
4 dies per setmana
Afegeix una segona sessió de qualitat a la fase de construcció, o una sortida de recuperació molt suau si prefereixes més volum sense més intensitat. Tindràs, per exemple: una sessió de qualitat, una de resistència, una sortida llarga i una sessió de tempo o una rodada fàcil.
5 dies per setmana
Dues sessions de qualitat ben separades, una sortida llarga, una de resistència i una rodada de recuperació. Amb cinc dies tens més marge, però també més risc d’acumular fatiga: mantén almenys un dia complet de descans a la setmana.
Sobrecàrrega progressiva sense passar-te
La millora arriba quan el cos rep un estímul una mica més gran del que ja domina. La regla pràctica més repetida és pujar la càrrega setmanal (hores o càrrega d’entrenament) aproximadament entre un 5 i un 10 % per setmana, i no totes les setmanes. Per exemple, amb un volum de partida de 6 hores, una progressió raonable seria:
Setmana 1: 6 h.
Setmana 2: 6,5 h.
Setmana 3: 7 h.
Setmana 4 (descàrrega): unes 4,5 h.
Setmana 5: 7 h.
Setmana 6: 7,5 h.
Setmana 7: 8 h.
Setmana 8 (descàrrega i test): unes 5 h.
Són xifres orientatives: l’important és la forma de la corba, pujada gradual i baixada periòdica. I puja una sola variable cada vegada. Si afegeixes més hores i, alhora, més intensitat, és més difícil saber què t’està cansant.
On col·locar les sessions clau i el descans
No ajuntis dos dies durs seguits tret que sàpigues molt bé què estàs fent. Deixa un dia fàcil o de descans entre sessions exigents.
Col·loca la sortida llarga el dia que tinguis més temps, normalment el cap de setmana, i la sessió de qualitat principal amb 1–2 dies de marge respecte d’aquesta.
Protegeix el dia de descans: no és temps perdut, és quan el cos assimila la feina. Millor un descans real que una rodada «per no perdre el ritme».
Adapta el pla a la teva vida: si els dimarts sempre acabes esgotat per la feina, no hi posis la teva millor sessió.
Cuida les setmanes de descàrrega: no les omplis d’intensitat per compensar. La seva funció és que arribis fresc a la següent.
Què fer quan et saltes sessions
Passarà: una setmana de feina impossible, un refredat, un viatge. L’important és no reaccionar amb pànic.
No ho recuperis tot de cop. Posar dos o tres entrenaments durs seguits per «posar-te al dia» sol acabar en fatiga, no en forma.
Prioritza les sessions clau. Si només pots fer part de la setmana, conserva la sessió de qualitat i la sortida llarga; sacrifica les rodades de farciment.
Si has faltat un parell de dies, reprèn el pla on era. Si ha estat una setmana sencera, repeteix la setmana anterior abans de continuar pujant.
Si estàs malalt, descansa. Torna de manera gradual i consulta un professional si tens dubtes sobre la teva salut.
Com ho planteja Cyklot
A Cyklot pots crear el teu propi pla indicant nom, objectiu, nombre de setmanes, data d’inici, esdeveniment objectiu i els teus dies de descans, i afegir-hi sessions amb la seva intensitat (de recuperació a màxima) i la seva càrrega estimada. Si prefereixes no començar de zero, la biblioteca de plantilles inclou plans ja estructurats, també de 8 setmanes, que pots filtrar per nivell, enfocament i si es fan al corró o a l’exterior. En iniciar-ne una, tries la data de començament i els teus dies de descans: la setmana 1 arrenca en aquesta data i les sessions que caiguin en un dia de descans passen al següent dia lliure.
Quan la vida s’hi interposa, al teu pla tens dues eines. «Reprogramar» marca com a perdudes les sessions passades sense completar i les recol·loca en els propers dies lliures que no siguin de descans. «Adaptar pla» revisa les últimes tres setmanes, compta una sessió com a feta si està completada o si vas registrar una activitat aquell dia, i et proposa canvis: si vas complir el 90 % o més, puja un 10 % la càrrega dels propers 14 dies; si vas complir menys de la meitat o la teva fatiga és alta, la baixa un 20 % i abaixa un nivell les sessions dures. Res no canvia fins que confirmes la proposta. Per seguir la teva fatiga i la teva forma, fes un cop d’ull a la càrrega d’entrenament.
Següent pas
Tria una plantilla de 8 setmanes a la biblioteca de plantilles o crea el teu propi pla, marca els teus dies de descans i comença aquesta mateixa setmana. El que més rendeix no és el pla perfecte, sinó el que aconsegueixes complir.