CTL, ATL i TSB: com llegir la teva forma, fatiga i balanç sense embogir

Quan obres per primera vegada una gràfica de càrrega d’entrenament apareixen tres sigles, tres línies i un munt de números que pugen i baixen. És fàcil obsessionar-se, i també és fàcil ignorar-la del tot. La bona notícia: la idea de fons és senzilla, i feta servir amb seny és una de les millors brúixoles per decidir quan apretar i quan descansar.

Els tres números en un minut

CTL (càrrega crònica, «forma»): la mitjana ponderada de la teva càrrega diària de les últimes setmanes, amb una constant de temps d’uns 42 dies. Puja a poc a poc i baixa a poc a poc. És la millor aproximació a «quant entrenament portes a sobre».
ATL (càrrega aguda, «fatiga»): el mateix, però amb una constant d’uns 7 dies. Reacciona de pressa: una setmana dura la dispara i tres dies tranquils la redueixen molt.
TSB (balanç): CTL menys ATL del mateix dia. Si és positiu, arribes més descansat del que el teu historial recent «demana»; si és negatiu, arrossegues fatiga acumulada.

Pensa-hi com un compte bancari: el CTL és el teu capital a llarg termini, l’ATL són les despeses recents i el TSB és el que et queda avui a la cartera.

Com estima Cyklot la càrrega de cada sortida

Tot parteix d’un número per activitat, amb una escala semblant al TSS: una hora al teu FTP equival a uns 100 punts. La fórmula és hores × IF² × 100, on IF és la intensitat relativa al teu llindar. Cyklot tria el mètode més fiable amb les dades disponibles:

Potència: IF = potència mitjana / FTP (amb un topall d’1,5). Dues hores al 70 % del teu FTP sumen uns 98 punts.
Freqüència cardíaca: si no hi ha potència, s’usa la FC mitjana respecte a la teva reserva cardíaca (entre una FC de repòs fixa de 60 ppm i la teva FC màxima), prenent com a llindar aproximadament el 84 % d’aquesta reserva.
Estimació per durada i intensitat: darrer recurs. En ciclisme es parteix de la velocitat mitjana i s’hi suma un extra pel desnivell; en altres esports sense potència ni pulsacions s’assumeix una intensitat fixa moderada.

Les referències surten del teu perfil (FTP i FC màxima). Si no les has omplert, Cyklot les dedueix de l’últim any d’activitats i, com a última opció, fa servir 200 W i 190 ppm. La pàgina de càrrega t’indica quins valors s’han usat i d’on vénen, i quantes sortides s’han calculat amb cada mètode.

Com es calculen CTL, ATL i TSB

Cada dia se suma la càrrega de totes les teves activitats i s’aplica una mitjana exponencial: el CTL amb constant de 42 dies i l’ATL amb constant de 7. El TSB és la resta dels dos aquell mateix dia. Perquè el gràfic no depengui d’on comença la finestra, el càlcul arrenca uns 126 dies abans del rang que mires, i el pots veure a 6 setmanes, 3 mesos o 6 mesos. No s’omple el futur: la sèrie acaba avui.

Com interpreta Cyklot el TSB

Fresc: TSB per sobre de 5. Descansat i a punt per a un esforç exigent.
En forma: entre −10 i 5. Fatiga i forma equilibrades; és la zona d’entrenament sostenible.
Carregat: entre −30 i −10. Estàs acumulant fatiga: convé planificar recuperació.
Sobreentrenament: per sota de −30. Risc alt de passar-te: toca descansar.

Són llindars orientatius del model, no un diagnòstic. Hi ha ciclistes que rendeixen bé amb un TSB de −20 durant un bloc dur i d’altres que se senten fatal amb −8.

Com pujar càrrega sense passar-te

El CTL creix quan acumules dies de càrrega per sobre de la teva mitjana. La regla pràctica és augmentar-lo de manera gradual: molts entrenadors treballen amb pujades d’uns pocs punts per setmana, i menys si tornes d’una pausa o et costa recuperar. Algunes pautes útils:

Alterna setmanes de càrrega amb una setmana més suau cada 3 o 4. L’ATL baixarà i el TSB tornarà cap a positiu.
No pretenguis pujar el CTL a base d’un sol bloc heroic: la constant de 42 dies premia la regularitat.
És normal que el TSB sigui negatiu mentre construeixes. Estar sempre en «Fresc» sol significar que no acumules gaire estímul.
Si el teu pla puja la càrrega, comprova com respon la gràfica en lloc d’endevinar-ho.

Afinar abans d’una prova

En reduir volum les últimes setmanes, l’ATL cau ràpid i el CTL baixa només una mica, de manera que el TSB puja. Per això molta gent arriba al seu objectiu amb un balanç positiu. El més habitual és un tapering d’una a dues setmanes, retallant una bona part del volum però mantenint algun esforç curt i intens per no perdre la punxa. No hi ha un TSB màgic: el rang «Fresc» és una bona referència, però convé provar què et funciona a tu en proves de menys importància.

Senyals d’alarma

TSB per sota de −30 durant diversos dies seguits, sobretot si coincideix amb un ATL que no deixa de pujar.
Entrenaments que abans sortien bé i ara no, pitjor son, irritabilitat o pols en repòs anormalment alt. Aquests senyals valen més que qualsevol gràfica.
Salts bruscos de CTL en poques setmanes: rarament surten gratis.

Si alguna cosa et preocupa de veritat, consulta amb un professional de la salut: aquesta eina no substitueix una opinió mèdica.

Errors de lectura freqüents

Pensar que un TSB alt sempre és bo. Un TSB molt positiu durant setmanes sol indicar que has perdut forma, no que siguis al teu millor moment.
Confondre el CTL amb el rendiment. Mesura càrrega acumulada, no com de ràpid ets. Dos ciclistes amb el mateix CTL poden rendir molt diferent.
Oblidar que és una estimació. Cyklot fa servir la potència mitjana, que tendeix a subestimar la càrrega de sortides molt variables, i un FTP que pot ser aproximat. Els valors no coincidiran amb els d’altres plataformes.
No pujar totes les teves activitats. Els dies sense dades compten com a càrrega zero; si vas fer un entrenament al corró i no el vas registrar, el model no ho sap.
Comparar el teu CTL amb el d’una altra persona. El que és útil és la teva tendència, no el valor absolut.

Següent pas

Obre la teva pàgina de càrrega d’entrenament, tria el rang de 3 mesos i mira la forma de les tres corbes abans de la teva propera setmana dura. Si encara no tens FTP al perfil, afegeix-lo per afinar les estimacions, i deixa que els teus plans facin la resta.