Zonas de potencia explicadas: para qué sirve cada una y cómo usarlas
Conocer tu FTP es el primer paso; saber qué hacer con él, el segundo. Las zonas de potencia convierten un único número en un mapa de intensidades: cada zona trabaja un aspecto distinto de tu fisiología, se siente de una manera concreta y sirve para un tipo de sesión. Esta guía repasa las siete zonas del modelo de Coggan, con sensaciones, objetivos y ejemplos de sesión para cada una.
De dónde salen las zonas
Cada zona es un rango expresado como porcentaje de tu FTP, la potencia que podrías sostener, en teoría, durante aproximadamente una hora. Con un FTP de 250 W, por ejemplo, la Z2 va de unos 140 a 188 W. Si todavía no lo has medido, empieza por ahí: las zonas son tan fiables como el FTP en el que se apoyan.
Z1 · Recuperación: menos del 55 %.
Z2 · Resistencia: 56–75 %.
Z3 · Tempo: 76–90 %.
Z4 · Umbral: 91–105 %.
Z5 · VO2max: 106–120 %.
Z6 · Capacidad anaeróbica: 121–150 %.
Z7 · Neuromuscular: esfuerzos máximos de pocos segundos, sin porcentaje fijo.
Las siete zonas, una a una
Z1 · Recuperación
Cómo se siente: pedaleas sin esfuerzo, hablas con total normalidad y casi te cuesta no ir más rápido. Para qué sirve: favorecer la recuperación activa y soltar las piernas tras un día exigente. Sesión tipo: 30–60 minutos en llano, con cadencia ágil. Aquí el reto es la contención: ir más fuerte no suma, resta.
Z2 · Resistencia
Cómo se siente: ritmo cómodo y sostenible, respiración tranquila, puedes mantener una conversación en frases completas. Para qué sirve: construir la base aeróbica, es decir, más eficiencia y más capacidad para aguantar horas sobre la bici. Sesión tipo: salidas largas de 1,5 a 4 horas a ritmo constante o, entre semana, rodajes de 60–90 minutos. Es la zona que más tiempo ocupa en casi cualquier plan serio.
Z3 · Tempo
Cómo se siente: «cómodamente duro». Respiras con ritmo, hablas en frases cortas y no te apetecería sostenerlo cuatro horas. Para qué sirve: trabajar la resistencia a ritmo vivo, útil si preparas pruebas largas o marchas. Cansa bastante para lo que aporta, así que conviene dosificarla. Sesión tipo: 2×20 minutos al 80–85 % con 5 minutos suaves entre bloques.
Z4 · Umbral
Cómo se siente: duro pero controlable; respiración profunda y constante, solo te salen palabras sueltas. Para qué sirve: elevar la potencia que puedes sostener, o sea, subir tu FTP. Sesión tipo: 2×20 minutos, 3×12 o 4×8 al 95–100 % con unos 5 minutos de recuperación entre bloques. Lo habitual es acumular entre 30 y 60 minutos en la zona.
Z5 · VO2max
Cómo se siente: la respiración se dispara desde el segundo minuto y las piernas arden al final de cada intervalo. Para qué sirve: subir el techo aeróbico, la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar. Sesión tipo: 5×4 minutos al 110–115 % con 4 minutos fáciles. Normalmente se acumulan entre 15 y 25 minutos en la zona; más no suele ser mejor.
Z6 · Capacidad anaeróbica
Cómo se siente: dolor evidente en las piernas, no puedes pensar en otra cosa y el esfuerzo solo se aguanta unos instantes. Para qué sirve: tolerar y recuperarte de esfuerzos cortos e intensos, como ataques, repechos o cambios de ritmo en grupo. Sesión tipo: 8×1 minuto al 130 % con 3 minutos de recuperación. Los intervalos duran de 30 segundos a unos 3 minutos.
Z7 · Neuromuscular
No tiene un porcentaje fijo: es simplemente lo máximo que puedes dar durante 5–15 segundos. Cómo se siente: explosión pura, más de reclutamiento que de fatiga. Para qué sirve: potencia máxima, sprint y arrancadas. Sesión tipo: 6–8 sprints de unos 10 segundos con 3–5 minutos de recuperación completa, siempre con piernas frescas. Aquí manda la calidad: si bajas de potencia, para.
Cómo repartir tu semana
Hay dos enfoques muy comentados. En el polarizado, la mayor parte del tiempo (en torno al 75–80 %) se pasa en Z1–Z2, muy poco en la zona media y el resto, en torno al 15–20 %, en Z5 o más. En el piramidal, también domina lo fácil, pero queda un volumen moderado en Z3 y menos en Z4 y por encima, formando una pirámide.
La evidencia no es concluyente sobre cuál funciona mejor para todo el mundo, y los porcentajes son orientativos. Lo que ambos modelos comparten es lo importante: la mayor parte del volumen es fácil, y las sesiones duras son pocas y de calidad. Una regla práctica es hacer dos sesiones intensas por semana y mantener el resto en Z1–Z2. Si estás empezando, basta con casi todo en Z2 y una única sesión de calidad.
Frecuencia cardiaca y sensaciones como respaldo
La potencia es inmediata; la frecuencia cardiaca reacciona con un retraso de uno o dos minutos, deriva al alza en esfuerzos largos y la afectan el calor, el sueño o la cafeína. Por eso sirve poco para intervalos cortos, pero es un buen apoyo en rodajes estables de Z1 a Z3.
Las sensaciones también cuentan. Con una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, orientativamente: Z1 es un 1–2, Z2 un 3–4, Z3 un 5, Z4 un 6–7, Z5 un 8–9 y Z6 un 9–10. Contrastarlas con tus vatios te enseña a reconocer cada zona y te permite entrenar con criterio cuando el medidor falla o te quedas sin batería.
Errores frecuentes
Vivir en la «zona gris»: rodar casi siempre en Z3 cansa sin dar el estímulo de una sesión de umbral ni la recuperación de una de Z2.
Recuperar demasiado fuerte: si tus días fáciles no lo son, las sesiones duras se resienten.
Usar un FTP desfasado: si lo has mejorado, tus zonas se quedan cortas. Recuerda retestear cada 6–8 semanas.
Intervalos sin recuperación suficiente: sobre todo en Z5–Z7, donde el descanso es parte del trabajo.
Siguiente paso
Elige una sesión de cada tipo y pruébala con tus vatios reales. En Cyklot puedes crear o explorar tus entrenamientos estructurados: el perfil de cada uno colorea los tramos que tienen un objetivo en % del FTP según su zona, para que veas de un vistazo cómo se reparte el esfuerzo.