Qué es el FTP y cómo calcularlo: test de 20 minutos y de rampa

Si entrenas con potencia, antes o después te encontrarás con tres letras: FTP. Es el número sobre el que se construyen tus zonas, tus entrenos estructurados y buena parte de la carga de entrenamiento que mide la plataforma. Entenderlo bien te ahorra semanas rodando a una intensidad equivocada.

Qué es el FTP

FTP son las siglas de Functional Threshold Power: la potencia media más alta que podrías sostener, en teoría, durante aproximadamente una hora sin llegar a la extenuación. Se expresa en vatios y es muy personal: dos ciclistas con el mismo peso pueden tener un FTP muy distinto.

No es tu potencia máxima ni tu potencia de sprint. Es una frontera: por debajo de ella tu cuerpo gestiona la fatiga durante mucho tiempo; por encima, la fatiga se acumula rápido y acabas parando.

Por qué importa tanto

• Define tus zonas: cada zona de entrenamiento es un porcentaje de tu FTP.

• Da sentido a los entrenos estructurados: «3×10 minutos al 95 %» solo funciona si sabes cuál es tu 100 %.

• Permite medir la carga: el esfuerzo de cada salida se calcula respecto a tu umbral.

• Hace visible el progreso: subir 10 W de FTP es una mejora objetiva, independiente del viento o del recorrido.

Cómo calcularlo: el test de 20 minutos

Es el método más extendido. Hazlo descansado, en llano o en rodillo y con el medidor de potencia calibrado.

1. Calienta 20 minutos, incluyendo tres aceleraciones de 1 minuto con recuperación.

2. Pedalea 5 minutos a tope y recupera 10 minutos suaves (opcional, pero fija mejor el esfuerzo posterior).

3. Rueda 20 minutos al máximo ritmo que puedas mantener de forma constante. No salgas demasiado fuerte.

4. Enfría 10 minutos.

Tu FTP estimado es el 95 % de la potencia media de esos 20 minutos. Si promedias 250 W, tu FTP es de unos 238 W.

La alternativa: el test de rampa

Más corto y menos sufrido de planificar. Empiezas con una potencia baja y la subes un escalón cada minuto hasta que ya no puedes continuar. Tu FTP estimado es aproximadamente el 75 % de tu mejor minuto. Funciona bien en rodillo con control automático de resistencia, aunque tiende a favorecer a quien tiene mucha capacidad anaeróbica.

Las zonas que salen de tu FTP

• Z1 · Recuperación: menos del 55 %.

• Z2 · Resistencia: 56–75 %.

• Z3 · Tempo: 76–90 %.

• Z4 · Umbral: 91–105 %.

• Z5 · VO2max: 106–120 %.

• Z6 · Capacidad anaeróbica: 121–150 %.

Cada cuánto repetirlo

Lo habitual es repetir el test cada 6–8 semanas o al final de cada bloque de entrenamiento. Si en un entreno de umbral te sale demasiado fácil o imposible de forma repetida, es buena señal para revisar el valor antes de lo previsto.

Errores frecuentes

• Salir demasiado fuerte y desfondarte a mitad del test.

• Hacerlo cansado tras una semana dura.

• Comparar valores de distintos medidores de potencia sin tener en cuenta su calibración.

• Usar un FTP «aspiracional» que no corresponde a tu estado real.

Siguiente paso

Con tu FTP calculado, añádelo a tu perfil en Cyklot y deja que tus entrenamientos y tus planes trabajen con tus vatios reales.