Qué comer y beber en la bici: carbohidratos, hidratación y plan por duración

Casi todos hemos vivido la «pájara»: kilómetro 90, las piernas vacías, la cabeza en blanco y un gel arrugado en el bolsillo que ya no sirve de nada. La buena noticia es que casi siempre se puede evitar, y no con productos mágicos, sino con un plan sencillo: cuánto comer, cuánto beber y cuándo. Esta guía reúne rangos orientativos y un plan por duración de salida para que dejes de improvisar.

Por qué hay que comer sobre la bici

Tu cuerpo almacena glucógeno en músculos e hígado, y a ritmo de resistencia ese depósito alcanza, con suerte, para un par de horas de esfuerzo sostenido. A partir de ahí el rendimiento cae si no repones carbohidratos. Comer pronto y a menudo no es un capricho: es la forma de llegar al final con fuerza y con la cabeza despejada.

Todo lo que viene a continuación son rangos generales. Cada persona tolera, suda y rinde de manera distinta, y los números son un punto de partida que ajustarás con la práctica.

Carbohidratos por hora: cuánto y de qué tipo

Hasta 60 minutos: normalmente no necesitas aportar carbohidratos si has comido bien antes. Con agua basta.
De 1 a 3 horas: aproximadamente 30–60 g por hora.
Esfuerzos largos e intensos (3 h o más): hasta unos 60–90 g por hora, siempre que tu intestino esté entrenado para ello.

Pasar de unos 60 g por hora exige mezclar dos fuentes de carbohidrato: glucosa (o maltodextrina) y fructosa. Usan transportadores intestinales distintos, así que combinadas se absorben más que por separado. Una proporción habitual es de unos 2:1 de glucosa y fructosa; muchos productos para deportistas ya vienen formulados así, y en la etiqueta lo verás como «maltodextrina y fructosa».

Para orientarte con cantidades, aproximadamente: un gel aporta 20–25 g, un plátano mediano unos 25 g, una barrita energética 30–40 g y 500 ml de bebida isotónica de concentración habitual, entre 25 y 35 g.

Cuánto beber y qué pasa con el sodio

La horquilla típica va de unos 400 a 800 ml por hora: la parte baja con frío o ritmo suave, la alta con calor, humedad o mucha sudoración. Lo más práctico es beber a sorbos cada 10–15 minutos, en lugar de vaciar el bidón de golpe.

Con el sudor pierdes agua y también sodio, que además ayuda a que retengas el líquido que bebes. La pérdida varía mucho de una persona a otra: hay quien suda poco y quien acaba la salida con la ropa marcada por cristales de sal. Como punto de partida orientativo, muchos ciclistas se mueven en el entorno de 300–600 mg de sodio por hora cuando hace calor o la salida es larga, y las bebidas isotónicas o las sales en pastilla lo aportan sin esfuerzo.

Una forma sencilla de calibrar tu sudoración: pésate sin ropa antes y después de una salida de una hora y anota lo que has bebido. Cada kilo perdido equivale a más o menos un litro de líquido que te ha faltado. Si pierdes de forma habitual más de un 2 % de tu peso corporal, probablemente te estás quedando corto; si ganas peso, estás bebiendo de más.

Un plan concreto según la duración

Menos de 60 minutos

Sal bien comido, con una comida o un snack con carbohidratos una o dos horas antes.
Lleva un bidón de agua y bebe a sorbos.
No necesitas geles ni barritas. Si la sesión es muy intensa, una bebida con algo de carbohidrato es opcional.

De 1 a 2 horas

Empieza a tomar algo hacia los 20–30 minutos, sin esperar a tener hambre.
Objetivo: 30–60 g por hora. Por ejemplo, un bidón con bebida isotónica (unos 30–40 g) más medio plátano o un gel cada hora.
Un bidón de 500–750 ml por hora, ajustado al calor.

3 horas o más

Come desde el primer cuarto de hora y repite cada 15–20 minutos, en porciones pequeñas.
Objetivo: 60–90 g por hora si tu estómago lo tolera; si no, quédate en 50–60 g y sube poco a poco.
Ejemplo de hora tipo para unos 70 g: un bidón de 600 ml con 40 g de bebida energética, un gel de 25 g y unos tragos de agua extra. Alterna con una barrita o un bocadillo cuando el ritmo sea suave.
Lleva sodio: bebida isotónica, pastillas de sales o comida algo salada, sobre todo si hace calor.
Reponer a mitad de recorrido: si pasas por un pueblo, aprovecha para rellenar bidones.

Comida real, geles o bebida: cuándo usar cada cosa

No hay una opción ganadora; cada una tiene su sitio.

Comida real (plátano, bocadillo de jamón o mermelada, arroz en tortita, dátiles): barata, sabrosa y fácil de digerir a ritmo suave. Es poco práctica cuando vas apretando fuerte.
Geles: compactos y rápidos, ideales en esfuerzos intensos o cuando no apetece masticar. Con muchos seguidos, el sabor y el estómago pueden cansarse.
Bebida con carbohidratos: resuelve líquido, energía y sodio a la vez y permite subir la ingesta sin masticar. Si la mezcla es muy concentrada, ralentiza el vaciado del estómago: mejor disolver con agua que forzar.

Lo más habitual en salidas largas es combinar las tres, usando comida real en las partes tranquilas y geles o bebida en los tramos duros.

Qué comer antes de salir

Una comida rica en carbohidratos 2–3 horas antes (por ejemplo, avena con fruta, tostadas con mermelada o arroz con huevo) suele funcionar bien. Como referencia general, entre 1 y 2 g de carbohidrato por kilo de peso. Conviene que sea baja en grasa y en fibra, que digieren peor cuando se empieza a pedalear. Si sales muy temprano, un snack ligero de 30–60 minutos antes también vale.

Entrena tu estómago

El intestino se adapta. Si nunca has tomado más de 30 g por hora, saltar de golpe a 80 es una invitación a las molestias. Sube de forma gradual: añade unos 10 g por hora cada una o dos semanas en tus rodajes largos y comprueba cómo te sientan. Practica también a la intensidad a la que vas a competir, porque el estómago se comporta distinto a ritmo suave que a ritmo de carrera.

Errores frecuentes

Esperar a tener hambre o sed: cuando aparecen, ya vas tarde. Programa alarmas o come cada 20 minutos.
Probar productos nuevos el día de la prueba: todo lo que vayas a usar, pruébalo antes en entrenamientos largos.
Beber solo agua en salidas largas y calurosas: sin sodio es más fácil que te sientas mal; combina agua con bebida isotónica.
Empezar a comer tarde: con un depósito ya vacío es difícil recuperar el terreno perdido.
Olvidar la recuperación: una comida con carbohidratos y algo de proteína tras la salida ayuda a reponer.

Estos consejos son generales. Si tienes diabetes, problemas renales, hipertensión, molestias digestivas persistentes o cualquier otra condición, consulta con un médico o un dietista-nutricionista deportivo antes de cambiar tu forma de comer y beber.

Siguiente paso

Elige tu próxima salida larga como campo de pruebas y decide de antemano cuánto vas a comer cada hora. Al terminar, súbela desde Subir actividad y ponle un nombre que recuerde lo que probaste. Y si preparas esa salida con un entrenamiento estructurado, explora los entrenamientos de Cyklot para dosificar el esfuerzo en cada tramo.