CTL, ATL y TSB: cómo leer tu forma, fatiga y balance sin volverte loco

Cuando abres por primera vez una gráfica de carga de entrenamiento aparecen tres siglas, tres líneas y un montón de números que suben y bajan. Es fácil obsesionarse, y también es fácil ignorarla por completo. La buena noticia: la idea de fondo es sencilla, y usada con cabeza es una de las mejores brújulas para decidir cuándo apretar y cuándo descansar.

Los tres números en un minuto

CTL (carga crónica, «forma»): el promedio ponderado de tu carga diaria de las últimas semanas, con una constante de tiempo de unos 42 días. Sube despacio y baja despacio. Es la mejor aproximación a «cuánto entrenamiento llevas encima».
ATL (carga aguda, «fatiga»): lo mismo, pero con una constante de unos 7 días. Reacciona rápido: una semana dura la dispara y tres días tranquilos la reducen mucho.
TSB (balance): CTL menos ATL del mismo día. Si es positivo, llegas más descansado de lo que tu historial reciente «pide»; si es negativo, estás arrastrando fatiga acumulada.

Piensa en ellos como una cuenta bancaria: el CTL es tu capital a largo plazo, el ATL son los gastos recientes y el TSB es lo que te queda hoy en la cartera.

Cómo estima Cyklot la carga de cada salida

Todo parte de un número por actividad, con una escala parecida al TSS: una hora a tu FTP equivale a unos 100 puntos. La fórmula es horas × IF² × 100, donde IF es la intensidad relativa a tu umbral. Cyklot elige el método más fiable que tenga datos disponibles:

Potencia: IF = potencia media / FTP (con un tope de 1,5). Dos horas al 70 % de tu FTP suman unos 98 puntos.
Frecuencia cardiaca: si no hay potencia, se usa la FC media respecto a tu reserva cardiaca (entre una FC de reposo fija de 60 lpm y tu FC máxima), tomando como umbral aproximadamente el 84 % de esa reserva.
Estimación por duración e intensidad: último recurso. En ciclismo se parte de la velocidad media y se suma un extra por el desnivel; en otros deportes sin potencia ni pulso se asume una intensidad fija moderada.

Las referencias salen de tu perfil (FTP y FC máxima). Si no las has rellenado, Cyklot las deduce de tu último año de actividades y, como última opción, usa 200 W y 190 lpm. La página de carga te indica qué valores se han usado y de dónde vienen, y cuántas salidas se calcularon con cada método.

Cómo se calculan CTL, ATL y TSB

Cada día se suma la carga de todas tus actividades y se aplica un promedio exponencial: el CTL con constante de 42 días y el ATL con constante de 7. El TSB es la resta de ambos ese mismo día. Para que el gráfico no dependa de dónde empieza la ventana, el cálculo arranca unos 126 días antes del rango que miras, y puedes verlo en 6 semanas, 3 meses o 6 meses. No se rellena el futuro: la serie termina hoy.

Cómo interpreta Cyklot el TSB

Fresco: TSB por encima de 5. Descansado y listo para un esfuerzo exigente.
En forma: entre −10 y 5. Fatiga y forma equilibradas; es la zona de entrenamiento sostenible.
Cargado: entre −30 y −10. Estás acumulando fatiga: conviene planificar recuperación.
Sobreentrenamiento: por debajo de −30. Riesgo alto de pasarte: toca descansar.

Son umbrales orientativos del modelo, no un diagnóstico. Hay ciclistas que rinden bien con un TSB de −20 durante un bloque duro y otros que se sienten fatal con −8.

Cómo subir carga sin pasarte

El CTL crece cuando acumulas días de carga por encima de tu media. La regla práctica es aumentarlo de forma gradual: muchos entrenadores trabajan con subidas de unos pocos puntos por semana, y menos si vuelves de una pausa o te cuesta recuperar. Algunas pautas útiles:

Alterna semanas de carga con una semana más suave cada 3 o 4. El ATL bajará y el TSB volverá hacia positivo.
No pretendas subir el CTL a base de un solo bloque heroico: la constante de 42 días premia la regularidad.
Es normal que el TSB sea negativo mientras construyes. Estar siempre en «Fresco» suele significar que no estás acumulando estímulo.
Si tu plan sube la carga, comprueba cómo responde la gráfica en lugar de adivinarlo.

Afinar antes de una prueba

Al reducir volumen en las últimas semanas, el ATL cae rápido y el CTL baja solo un poco, de modo que el TSB sube. Por eso mucha gente llega a su objetivo con un balance positivo. Lo habitual es tapering de una a dos semanas, recortando una buena parte del volumen pero manteniendo algún esfuerzo corto e intenso para no perder chispa. No existe un TSB mágico: el rango «Fresco» es un buen punto de referencia, pero conviene probar qué te funciona a ti en pruebas de menor importancia.

Señales de alarma

TSB por debajo de −30 durante varios días seguidos, sobre todo si coincide con un ATL que no deja de subir.
Entrenos que antes salían bien y ahora no, sueño peor, irritabilidad o pulso en reposo anormalmente alto. Estas señales valen más que cualquier gráfica.
Saltos bruscos de CTL en pocas semanas: rara vez salen gratis.

Si algo te preocupa de verdad, consulta con un profesional de la salud: esta herramienta no sustituye una opinión médica.

Errores de lectura frecuentes

Pensar que un TSB alto siempre es bueno. Un TSB muy positivo durante semanas suele indicar que has perdido forma, no que estés en tu mejor momento.
Confundir CTL con rendimiento. Mide carga acumulada, no lo rápido que eres. Dos ciclistas con el mismo CTL pueden rendir muy distinto.
Olvidar que es una estimación. Cyklot usa la potencia media, que tiende a subestimar la carga de salidas muy variables, y una FTP que puede ser aproximada. Los valores no coincidirán con los de otras plataformas.
No subir todas tus actividades. Los días sin datos cuentan como carga cero; si hiciste un entreno en rodillo y no lo registraste, el modelo no lo sabe.
Comparar tu CTL con el de otra persona. Lo útil es tu tendencia, no el valor absoluto.

Siguiente paso

Abre tu página de carga de entrenamiento, elige el rango de 3 meses y mira la forma de las tres curvas antes de tu próxima semana dura. Si aún no tienes FTP en el perfil, añádelo para afinar las estimaciones, y deja que tus planes hagan el resto.